Последователната рутина за релаксация всеки ден може да ви помогне да спите по-бързо и здравословно.
Опитайте някое от следните съвети какво да правите преди лягане за да можете да заспите, или всички от тях в комбинация, за да постигнете максимални резултати.
Освен това е от съществено значение разберете как нощните навици и рутина пряко влияят върху качеството на съня ви. По-долу ви предлагаме подробно ръководство, което ще ви помогне да оптимизирате нощната почивка и следователно цялостното си здраве и благополучие.
Вземете гореща вана преди лягане
Според a проучване от 1997 г., направени от Нюйоркска болница – Медицински център Корнел, телесната температура играе основна роля за качеството на нашата почивка. телесна температура пада естествено през нощта, като започва приблизително два часа преди сън и достига най-ниската си точка рано сутрин, между 4 сутринта и 5 сутринта.
Гореща вана два часа преди лягане може да повиши телесната температура, а последващото й понижаване създава усещане за дълбока релаксация. Това активира физиологичните механизми, които насърчават съня. Джойс Уолслебен, доктор по медицина, доцент в Медицинския факултет на Нюйоркския университет, препоръчва да се накиснете във ваната за 20-30 минути, за да предизвикате тази реакция.
Дори и да нямате вана, a горещ душ Може да бъде и ефективен. Добавянето на етерични масла като лавандула значително увеличава релаксиращия ефект.
Инсталирайте превключвател за димер
La освобождаване на мелатонин, хормонът, отговорен за предизвикването на сън, зависи от сигналите на околната среда, особено от количеството светлина, на което сме изложени. Адаптирането на средата за симулиране на естествен здрач е от ключово значение.
Превключвателят за по-слабо осветление на осветлението във вашия дом може да ви помогне да създадете среда, по-благоприятна за почивка. Намалете светлините един час преди лягане и изберете топли крушки, които не пречат на производството на мелатонин.
Пригответе дрехите, които ще облечете на следващия ден
Установяването на нощни режими изпраща сигнали до мозъка ви, че е време за почивка. Прост навик като оставете дрехите готови За следващия ден това ще ви помогне психически да се откъснете от ежедневните грижи.
Гари Замит, д-р, директор на Института за нарушения на съня в Ню Йорк, казва, че повтарящите се ритуали, като този, улесняват преминаването към режим на сън. Миенето на зъбите или разресването на косата са други. навици които подсилват този нощен преход.
Допълнителен съвет: Приемете релаксиращи дейности като пиене на чай без кофеин или практикуване на дихателни техники.
Избягвайте стимуланти преди лягане
Потребление на. \ T кофеин, никотин или алкохол в часовете преди сън може да направи изключително трудно заспиването. Въпреки че безкофеиновото кафе е привидно безопасен вариант, няколко проучвания показват, че някои марки съдържат до 32 mg кофеин на чаша, което може да засегне чувствителните хора.
Пушачите също трябва да внимават, т.к Никотинът действа като стимулант, ускоряване на сърдечната честота и пречка за релаксация.
Изключете цялата електроника
Прекомерното използване на екрана точно преди лягане пряко пречи на способността ви да спите. The луз азул от устройства като мобилни телефони и таблети инхибира естественото производство на мелатонин. Според Sleep Foundation трябва да изключите екраните поне един час преди лягане.
Изберете алтернативни дейности като четене на книга или слушайте релаксиращ подкаст.
Носете чорапи за сън
за студени крака Те могат да нарушат способността ви да заспите. Носенето на чорапи увеличава кръвообращението в крайниците и насърчава по-дълбокия сън. Това е особено полезно през зимата.
Ограничете вечерните ястия и напитки
Преяждането или консумацията на много мазни храни късно през деня може да претовари храносмилателната ви система, карайки тялото ви да остане активно, докато се опитвате да заспите.
Освен това ограничете консумацията на течности, за да избегнете прекъсвания през нощта, причинени от необходимостта да отидете до тоалетната. изберат за леки вечери които включват храни, богати на триптофан, като пуешко или мляко.
Прилагането на тези съвети ще ви помогне да подобрите не само количеството, но и качеството на съня си. Включете тези навици в ежедневието ви може да направи значителна разлика върху вашето физическо и психическо благополучие, което ви води към по-здравословен и по-продуктивен начин на живот.