Закуската е едно от най-важните хранения за деня, така че трябва да бъде възможно най-здравословен и балансиран. Балансираната закуска помага за повторно активиране на метаболизма, спомага за поддържане на здравословно тегло и осигурява основни енергийни резерви за ежедневните дейности. В допълнение, това е отлична възможност да се насладите на вкусни опции, фитнес и функционални, които подобряват вашето благосъстояние.
Какво трябва да съдържа здравословната закуска?
За да се счита една закуска за пълноценна и здравословна, е от ключово значение да включва a разнообразие от богати на хранителни вещества храни. Тук описваме подробно кои са основните компоненти:
- Зърнени храни: Пълнозърнести храни като овес, пълнозърнест хляб или зърнени храни без добавена захар са идеални, защото осигуряват сложни въглехидрати и фибри. Освен това помагат поддържат стабилни нива на кръвната захар.
- Протеини: Включването на храни, богати на протеини, като яйца, шунка серано или млечни продукти, е от съществено значение за възстановяване на мускулите и осигурява ситост.
- Плодове: Осигуряват пресни плодове, като ябълки, ягоди или банани основни витамини, минерали и антиоксиданти. Изборът на сезонни плодове гарантира по-голяма свежест и вкус.
- млечни продукти: Натуралното кисело мляко, прясното сирене или обезмасленото мляко са богати източници на калций и протеини. За тези, които предпочитат веган опции, те могат да бъдат заменени с обогатени зеленчукови напитки.
- Здравословни мазнини: Храни като авокадо, ядки или екстра върджин зехтин са богати на основни мастни киселини, полезни за тялото. сърце и мозък.
Фитнес закуската комбинира тези групи храни, за да осигури устойчива енергия и да подобри физическото и умственото представяне. Освен това можете да включите храни, които ви подхождат калорични нужди ако искате да отслабнете или да увеличите мускулна маса.
Овесена каша
El овесена каша Това е чудесен вариант за тези, които търсят пълноценна фитнес закуска. Овесът е много питателна зърнена култура, която осигурява сложни въглехидрати, фибри и микроелементи като магнезиев и fósforo. В допълнение, неговият нисък гликемичен индекс помага да се поддържа постоянна енергия през целия ден.
Начин на приготвяне:
За да приготвите тази вкусна закуска, в малка тенджера добавете около 40 грама овесени ядки заедно с 200 мл вода или любимото ви мляко. Гответе на слаб огън за 10 минути, като разбърквате, за да избегнете бучки. След като достигне желаната консистенция, можете да го персонализирате с топингите, които предпочитате: пресни плодове, ядки, семена или малко мед.
предимства:
- Осигурява поддържана енергия благодарение на качествените въглехидрати.
- Той насърчава чревния транзит поради съдържанието на разтворими фибри.
- Той е универсален, което позволява да се адаптира към различни вкусове и нужди.
Палачинки с разбито прясно сирене
Вкусна алтернатива за енергична закуска е да си приготвите палачинки с разбито прясно сирене. Идеален за спортисти и хора, които търсят вариант, богат на протеини и с ниско съдържание на калории.
Състав:
- 40 грама овесени ядки.
- 100 грама разбито прясно сирене.
- 1 цяло яйце.
- Подсладител или стевия на вкус.
- Щипка канела
Начин на приготвяне:
Смесете всички съставки до получаване на хомогенна маса. Загрейте тиган с незалепващо покритие и добавете на малки порции от сместа, за да оформите палачинките. Гответе на умерен огън за 1-2 минути от всяка страна или до златисто кафяво. Придружете палачинките с нарязан банан, кленов сироп без захар или конфитюр без добавена захар.
Допълнителен съвет: Тези палачинки са идеални за добавяне на гарнитури като ядки или пресни плодове, като осигуряват допълнителен запас от хранителни вещества.
Пълнозърнест тост с банан и фъстъчено масло
а пълнозърнест тост Той е идеална основа за създаване на балансирани и вкусни закуски. Този вариант съчетава предимствата на пълнозърнестия хляб, богат на влакно, със здравословните мазнини на фъстъченото масло и бананови витамини.
Начин на приготвяне:
Препечете филия пълнозърнест хляб и намажете с фъстъчено масло (уверете се, че е 100% фъстъчено). Върху крема се нареждат резенчета пресен банан. За да добавите повече текстура и ползи, поръсете семена от чиа или смлени орехи.
Тази рецепта е идеална за тези, които се нуждаят от бърза енергия преди тренировка или като питателна закуска. Освен това можете да смените фъстъченото масло с бадемово или лешниково масло, за да промените вкусовете.
Кисело мляко с плодове и пълнозърнести храни
Купа с кисело мляко, плодове и зърнени храни Пълнозърнестите храни са бърз и питателен вариант за начало на деня. Тази закуска ще ви осигури протеини, качествени въглехидрати и значителна доза витамини.
Състав:
- 1 нискомаслено натурално или гръцко кисело мляко.
- Пресни плодове като ягоди, банан или киви.
- Овесени ядки или гранола без добавена захар.
- Семена от чиа или смлян лен.
Начин на приготвяне:
Сложете киселото мляко в купа и добавете нарязаните на ситно плодове. Добавете зърнените култури и завършете със семената. Ако търсите нотка сладост, добавете малко мед или стевия.
Бананов хляб
За тези, които обичат сладкиши сутрин, бананов хляб Това е фитнес алтернатива, която съчетава вкус и хранителни вещества. Тази торта осигурява качествени въглехидрати, калий и здравословни мазнини.
Начин на приготвяне:
Намачкайте два зрели банана и ги смесете с три яйца, 200 грама овесено брашно, щипка сол, канела на вкус и чаена лъжичка бакпулвер. Добавете 100 мл мляко или зеленчукова напитка и разбъркайте добре съставките. Изсипете сместа във форма и добавете нарязани ядки по-горе. Пече се на 180°C за 30-40 минути.
Включването на някои от тези фитнес закуски е от ключово значение за започване на деня с енергия и поддържане на здравословен начин на живот. Експериментирайте с тези рецепти и разберете коя ви е любима!