контрол Холестеролът е от съществено значение за поддържане на добро сърдечно-съдово здраве и намаляване на риска от заболявания като инфаркти или инсулти. The храна които консумираме, играят решаваща роля в този процес, тъй като някои от тях помагат за намаляване на нивата на LDL холестерол, известен като "лош" холестерол, като същевременно насърчава увеличаването на HDL холестерол, или „добър“ холестерол.
В тази статия ще обясним подробно какви храни можете да включите в диетата си, за да контролирате и намалите холестерола, както и тези, които трябва да избягвате. Ще проучим и как други здравословни навици, като напр физически упражнения и хидратация, може да допълни вашата диета, за да подобри вашето сърдечно-съдово здраве.
Храни, които помагат за намаляване на холестерола
Холестеролът е восъчно вещество, от което тялото се нуждае за различни функции, като производство на хормони и образуване на клетки. Въпреки това, когато нивата са твърде високи, те могат да причинят здравословни проблеми, особено сърдечно-съдови проблеми. Ключът към контролирането му е в a Dieta балансиран, богат на здравословни храни, които помагат да се поддържат балансирани нива.
Frutos secos
Лос ядки, като орехи, бадеми и шамфъстък, са богати на полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мастни киселини. Тези компоненти не само помагат за намаляване на нивата на LDL, но и увеличаване на HDL холестерол, благоприятстващи сърцето. Освен това те съдържат влакно, което помага за елиминирането на холестерола през храносмилателния тракт.
Препоръчително е да се консумират по шепа около 40 грама на ден. Идеалното е да изберете естествени или печени ядки без сол, за да увеличите максимално ползите от тях, без да добавяте ненужен натрий.
овес
La овес Това е една от най-пълноценните храни за борба с холестерола. Съдържа разтворими фибри, които намаляват абсорбцията на холестерола в кръвта. Една дневна порция овес може да осигури около 6 грама фибри, а като добавите плодове като круши или ябълки, можете да получите още повече ползи.
Освен това овесените ядки са универсални: можете да ги консумирате под формата на зърнени храни, като основа за смутита или дори като гарнитура към рецепти за здравословни десерти.
Риба, богата на омега-3
El сьомга, скумрия, сардини и риба тон са риби, богати на омега-3 мастни киселини, което ги прави мощни съюзници в намаляването на триглицеридите и LDL холестерола. В допълнение, тези риби помагат за намаляване кръвното налягане, предпазват от кръвни съсиреци и предлагат противовъзпалителни ползи.
Експертите препоръчват да се консумират поне две порции мазна риба на седмица. За да запазите ползите му, най-добрите начини за приготвянето му са на фурна, на скара или на пара.
авокадо
El авокадо Това е суперхрана, богата на мононенаситени мастни киселини, които помагат за намаляване на абсорбцията на холестерола в червата. Също така съдържа разтворими фибри, което го прави отличен вариант за регулиране на LDL холестерола.
Включването на половин авокадо или цяло на ден в основните ви хранения е достатъчно, за да се възползвате от свойствата му. Можете да го добавите към салати, да го намажете върху препечен хляб или да го включите в смутита.
зеленчуци
на зеленчуци, като леща, нахут и боб, са богати на разтворими фибри и растителни протеини, което ги прави основна храна за намаляване на LDL холестерола и поддържане на добро сърдечно-съдово здраве. В допълнение, ниското им съдържание на мазнини ги прави идеални за балансирана диета.
Препоръчва се да се консумират бобови растения поне три пъти седмично, като се използват здравословни методи за готвене като варени или в нискомаслени яхнии.
Плодове и зеленчуци
на frutas y зеленчуци Те са от съществено значение във всяка диета, която има за цел да намали холестерола. Плодове, богати на пектин, като ябълки, круши, цитрусови плодове и червени плодове, помагат за блокиране на абсорбцията на холестерол в червата. Що се отнася до зеленчуците, зелените листни зеленчуци като спанак и броколи съдържат големи количества антиоксиданти и фибри.
Яжте пет порции плодове и зеленчуци на ден, за да увеличите максимално ползите от тях.
Допълнителни навици за понижаване на холестерола
В допълнение към включването на гореспоменатите храни е важно да се възприемат здравословни навици за оптимизиране на контрола на холестерола и като цяло за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Ограничете вредните храни
Избягването или намаляването на консумацията на храни с високо съдържание на трансмазнини, наситени мазнини и рафинирани захари е от решаващо значение. Те включват индустриални сладкиши, пържени храни, преработени меса и пълномаслени млечни продукти. Изберете по-здравословни алтернативи като постно месо, нискомаслени млечни продукти и растителни масла като зехтин.
Упражнявай се редовно
La физическата активност подобрява нивата на HDL холестерола и насърчава здравето на сърцето. Отделянето на поне 30 минути на ден за аеробни упражнения, като ходене, бягане или колоездене, може да има голямо значение.
Хидратация и почивка
Пиенето на достатъчно вода и гарантирането на между 7 и 8 часа сън на нощ са основни аспекти за поддържане на баланс в тялото, улесняване на преработката на мазнини и контролиране на стреса, който също влияе върху нивата на холестерола.
Не забравяйте, че поддържането на здравословен начин на живот и балансирана диета не само ще ви помогне да контролирате холестерола, но също така ще насърчи общото благосъстояние. Малките промени могат да генерират големи резултати и нацепи Става въпрос за постоянство.