Витамин К е голяма неизвестност и въпреки това се оказва, че е така е важно да го включим в нашата диета за да поддържаме правилното функциониране на тялото си. В тази статия изследваме в дълбочина значението на витамин К, неговите ползи и споделяме с вас разширен и подробен списък с храни, богати на витамин К, които не трябва да липсват във вашата диета, за да осигурите минималния препоръчителен прием и да насърчите балансиран диета.
Защо е необходим витамин К?
Витамин К играе роля от съществено значение за съсирването на кръвта, което му е спечелило прозвището „коагулационен витамин“. В допълнение, той играе решаваща роля в здраве на костите чрез улесняване на усвояването на калций и други основни минерали за укрепване на костите. Без този витамин телата ни не биха могли да образуват подходящи кръвни съсиреци, което може да доведе до неконтролирано кървене, повтарящи се синини и дори сериозни здравословни усложнения.
Дефицитът на витамин К при деца и възрастни може да има важни последици. При новородени, например, е обичайно да се дава инжекция с витамин К, за да се предотврати тежко кървене поради ограничената способност на тялото им да съхранява този витамин. При възрастни дефицитът му се свързва с a повишен риск от костни фрактури и инвалидизиращи състояния като остеопороза или сърдечни заболявания, причинени от артериална калцификация.
Видове витамин К
- Витамин К1 (филохинон): Съдържа се главно в зеленолистните зеленчуци и е ключов за съсирването на кръвта.
- Витамин К2 (менахинон): идва от ферментирали храни и животински продукти. Свързан е със здравето на костите и сърдечно-съдовата система.
И двете форми са от съществено значение за поддържане на цялостното здраве. Въпреки това хранителните източници на витамин К2 обикновено са по-рядко срещани в западната диета, което прави критично важно да се обърне внимание на приема ви.
Храни, богати на витамин К
Важно е да се отбележи, че витамин К трябва да се приема ежедневно и че препоръчителният му прием варира в зависимост от възрастта и пола. Например, препоръчва се 90 микрограма дневно за възрастни жени y 120 микрограма за възрастни мъже. По-долу разглеждаме разширен и подробен списък с храни, богати на витамин К, които можете лесно да включите в ежедневните си хранения.
Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци са най-големите естествени източници на витамин К. Редовното им включване във вашата диета не само осигурява добро здраве на костите и сърдечно-съдовата система, но също така подобрява чревния транзит благодарение на високото им съдържание на фибри.
- Кейл: Съдържа приблизително 817 микрограма на 100 грама. Идеален е за салати, рецепти като тестени ястия или просто сотирани.
- спанак: С 307 микрограма витамин К на 100 грама те също така осигуряват витамини А, В и Е, както и желязо и магнезий. Можете да ги консумирате сурови в салати или варени.
- Чард: 200 микрограма на 100 грама, идеални за пържени картофи или като питателна гарнитура.
- маруля: Сортове като римска маруля осигуряват между 71 и 113 микрограма на чаша, в зависимост от вида.
Други зеленчуци
- карфиол: Универсален и лесен за приготвяне по различни рецепти, той осигурява 20 микрограма витамин К на 100 грама.
- броколи: Съдържа 154 микрограма на 100 грама и може да се консумира на пара, в сметана или сотирано.
- брюкселско зеле: С около 177 микрограма на 100 грама, те са вкусни печени или варени.
Пресни билки и подправки
- магданозС 421 микрограма на 100 грама, тази билка е чудесен начин да добавите витамин К към вашите ястия.
- Кориандър и босилек: Идеален за салати и гарнитури.
Храна от животински произход
За тези, които предпочитат животински продукти, има няколко възможности за получаване на витамин К2, който е от съществено значение за здравето на костите и сърдечно-съдовата система.
- Кравешки дроб: Това е една от най-богатите на витамин К храни от животински произход и също така осигурява витамин А и протеини.
- яйца: Те съдържат малки количества витамин K2, идеални за добавяне към вашата диета по много начини.
- Втвърдени сирена: Сортове като Gouda и Edam съдържат високи нива на менахинон.
Плодове и други храни
- Боровинки: Съдържат 14 микрограма на 100 грама.
- смокини: Сладък източник на витамин К.
- Сушени плодове като киви: Богат на антиоксиданти и витамин К.
Масла и ферментирали храни
Растителните масла също са здравословен начин да включите витамин К във вашата диета.
- Соево масло: Приблизително 10 микрограма на супена лъжица.
- натто: Тази ферментирала храна от японски произход е един от най-богатите източници на витамин К2.
- Кисело зеле: Въпреки че съдържа умерени количества, това е интересен вариант за разнообразяване на приема.
Включването на храни, богати на витамин К, има ползи, които надхвърлят здравето на костите и коагулацията. От по-добро сърдечно-съдово здраве до подсилване на имунната система, този витамин е ключът към пълноценния и здравословен живот. Не забравяйте да включите тези храни в диетата си и се насладете на многото им предимства!