Има много начини за подобряване на нашето физическо състояние, но малко инструменти са толкова гъвкави, колкото Fitball. Тази голяма топка, популяризирана в дисциплини като пилатес, е не само идеална за тренировки с ниско натоварване, но също така ви позволява да работите с различни мускулни групи с висока ефективност.
Ако имате фитбол у дома, време е да се възползвате максимално от него. С прости, но мощни упражнения можете да укрепите цялото тяло и подобрете вашия баланс, гъвкавост и устойчивост. В допълнение, той е перфектен инструмент за тренировка от всеки ъгъл на вашия дом. Няма извинения да не започнете!
Разтягане с фитбол
Разтягането е от съществено значение за поддържане на здравето на мускулите и предотвратяване на наранявания след тренировка. Фитболът е отличен инструмент за изпълнение дълбоки разтягания безопасно и ефективно.
Едно от най-разпространените упражнения е лумбално разтягане. За да го направите, седнете на фитбола и се плъзнете назад, докато гърбът ви опре върху топката. Изпънете ръцете и краката си, като поддържате спокойна поза. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете леко да свиете коленете си.
Можете също така да правите нежни движения в страни, докато лежите върху топката, което осигурява нежен масаж на гърба и облекчава натрупаното напрежение. Това упражнение е идеално, ако прекарвате много часове седнали пред компютъра.
Укрепете ядрото си с упражнения за корем
Коремна работа или корем Това е една от силните страни на фитбола. Тази топка добавя a елемент на нестабилност което увеличава активирането на мускулите по време на упражнения.
Класическо упражнение е да направите алпинисти с фитбола. Поставете ръцете си върху топката, дръжте тялото си в позиция на дъска и последователно приближавайте коленете си към гърдите. Ако търсите по-предизвикателна вариация, поставете краката си върху топката, приближете коленете към гърдите си и бавно ги изправете отново. Това движение не само работи върху корема ви, но също така укрепва ръцете ви и подобрява баланса.
Друг вариант е изпълнение коремни хрускания за фитбол. Легнали върху топката, с опора на долната част на гърба и здраво стъпили на пода, изпълнете класически коремни преси. За да увеличите трудностите, можете да включите леки тежести.
Ютия с фитбол
La желязо Това е едно от най-ефективните упражнения за работа на множество мускули едновременно, а фитболът добавя допълнителен компонент на предизвикателство.
Поставете лактите си върху фитбола и дръжте тялото си изправено, както при традиционна дъска. За да увеличите трудността, преместете топката напред с предмишниците си и след това се върнете в изходна позиция. Това движение интензивно активира основните мускули и подобрява стабилността.
Друг вариант се състои в това да поставите ръцете си върху топката, докато държите единия крак повдигнат. Това упражнение не само работи за корема, но и укрепва ръцете и краката.
Крака и похитители
Фитболът е ефективен не само за укрепване на сърцевината; Освен това е отличен инструмент за работа крака и похитители.
Легнете по гръб и дръжте топката между глезените си. От тази позиция повдигнете краката си, докато образуват ъгъл от 90 градуса и след това бавно ги спуснете, без да докосвате пода. Това упражнение активира мускулите на краката и корема.
Друг интересен вариант е изпълнението клекове като топката е опряна в стената и гърба ви. Това упражнение подобрява стабилността и тонизира глутеусите и краката.
Странично разтягане
Страничното разтягане е идеално за работа на наклонен и подобряване на гъвкавостта.
Коленичете до фитбола и протегнете единия си крак към противоположната страна. Подпрете лакътя или страничната част на торса си върху топката и протегнете противоположната си ръка нагоре, докато усещате разтягане. Това движение е идеално за отпускане на гърба и работа на страничните мускули на корема.
Фитболът е невероятно универсален инструмент, който може да се адаптира към всички видове физически нива и цели. Независимо дали искате да натрупате сила, да подобрите баланса си или просто да се отпуснете след дълъг ден, тези упражнения са чудесен начин да започнете. Няма значение дали сте у дома или във фитнеса, с фитбола винаги ще намирате нови начини да предизвикате тялото си.