Ако все още не знаете откъде да започнете във фитнеса, ние ще ви помогнем тук. Много често се чувстваме объркани, когато започваме рутинни упражнения и много пъти се фокусираме само върху определени мускулни групи. Идеалното обаче е да работите с различни групи по интегриран начин или да ги редувате в различни дни. Бихте ли искали да знаете какви са най-добрите упражнения за правене във фитнеса? След това прочетете, защото тази статия е предназначена да ви даде пълно ръководство за оптимизиране на вашите тренировки.
Независимо дали търсите тренировка цялото тяло, специфични упражнения за задник или рутина, която съчетава сила y кардио, тук ще намерите подробна информация, която да покрие всички ваши нужди. Не го пропускайте!
Военна преса: основно упражнение за вашите рамене
Сред най-добрите упражнения за укрепване на раменете, военна преса. Това движение не само работи с делтоидите, но също така укрепва горната част на гърба и трицепсите. У дома може да е трудно да изпълнявате правилно това упражнение поради липса на оборудване като тежести или щанги. Следователно фитнес залата е идеалното място да го овладеете.
За да изпълните правилно това упражнение:
- Дръжте щанга или дъмбели с две ръце на нивото на гърдите, с леко свити лакти.
- Повдигнете ръцете си нагоре, докато се изпънат напълно, като държите гърба изправен.
- Контролирайте спускането и повторете движението в серии от 10 до 12 повторения, в зависимост от вашето ниво.
Военната преса не само подобрява силата, но и допринася за стабилността на ставите и цялостния баланс на тялото.
Набирания: укрепване на гърба и сърцевината
на доминиран Те са друго ключово упражнение, което не може да липсва във вашата фитнес зала. Това многоставно движение активира предимно latissimus dorsi, въпреки че включва и бицепсите, трапеца и сърцевината. Въпреки че много хора са склонни да ги избягват поради първоначалната им трудност, с практика и последователност можете да ги овладеете.
За да ги направите правилно:
- Използвайте неподвижна щанга и поставете ръцете си в надхват (дланите обърнати навън) малко по-широк от раменете.
- Издърпайте тялото си нагоре, докато стигнете щангата с брадичката си, като се уверите, че поддържате права поза и избягвате люлеенето.
- Спуснете се бавно и повторете. Изпълнете 6 до 8 повторения, ако сте начинаещ, и ги увеличавайте, докато подобрявате техниката си.
Това упражнение не само изгражда сила в гърба ви, но също така подобрява цялостната ви стойка и стабилност.
Пейка: класиката за гръдни мускули и превъзходна сила
El лег Това е едно от най-популярните и ефективни упражнения за развитие на гръдните мускули. Освен това работи с делтоидите, трицепсите и стабилизаторите на гърба.
За да го направите правилно:
- Легнете на плоска пейка с стъпала на пода.
- Хванете лоста с хват малко по-широк от ширината на раменете.
- Спуснете щангата с контрол до височината на гръдната кост и след това я натиснете нагоре.
Това упражнение е от съществено значение за всяка силова програма, тъй като съчетава работата на няколко мускулни групи в едно движение.
Мъртва тяга: царят за гръб и крака
El мъртво тегло Това е още едно от най-пълните налични упражнения. Това движение активира долната част на гърба, глутеусите, подколенните сухожилия и дори трапеца. Освен че е идеален за набиране на сила, той също така подобрява стойката и увеличава функционалността на тялото.
Съвети за неговото изпълнение:
- Поставете щанга на пода с подходяща тежест.
- Застанете с крака на ширината на раменете и хванете щангата с длани надолу.
- Дръжте гърба си изправен, повдигнете щангата, като изпънете краката и бедрата си, след което бавно се спуснете.
От решаващо значение е да поддържате безупречна техника, за да избегнете наранявания, особено в долната част на гърба.
Клекове: най-доброто упражнение за крака
на клекове Те са от съществено значение за работата на долната част на тялото. Това упражнение активира квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, заедно с кора като стабилизатор.
Стъпки за изпълнение на ефективен клек:
- Поставете щанга върху вашите капани и поддържайте здрав хват.
- Спуснете се контролирано, като държите гърба си изправен и коленете в една линия с краката.
- Върнете се в изходна позиция, като се оттласкате с петите.
Изпълнете между 10 и 12 повторения в зависимост от нивото на съпротива. Това упражнение е не само идеално за набиране на сила, но също така подобрява подвижността на ставите и подобрява баланса на тялото.
Когато проектирате цялостна рутина във фитнес залата, важно е да включите движения, които натоварват големи и малки мускулни групи. От военната преса до кляканията, всяко упражнение осигурява уникални предимства, които ще ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели ефективно и безопасно.