Така нареченият упражнение за катерач, или „Планински катерач“, е много повече от просто кардио тренировка. Това упражнение не само помага изгарят калории, но и цялостно укрепва различни мускулни групи. Това е а пълно обучение което трябва да бъде част от всяка рутина за тези, които търсят оптимални резултати във физическо и естетическо състояние. Освен това неговата адаптивност го прави идеален инструмент за всеки, независимо от нивото на спортния опит.
Основното упражнение за катерене
За да изпълните катеренето в най-основната му версия, трябва да заемете начална позиция на дъска. Това означава да поставите дланите и пръстите на краката си на пода, като същевременно държите ръцете си изпънати и краката леко разтворени. От тази позиция приближете едното коляно към гърдите си и се върнете в изходна позиция, преди да повторите движението с другия крак. Идеалното е да поддържате a стабилно темпо и свит корем за максимизиране на ползите и защита на гръбначния стълб.
Това основно упражнение е отлично въведение в укрепете ядрото си и подобрете координацията си. Освен това, той е идеален за начинаещи, които искат да увеличат своята сърдечно-съдова издръжливост без необходимост от оборудване.
Катерушка със стол
Ако тепърва започвате своето фитнес пътуване или ви е трудно да поддържате позицията на дъска, можете да използвате стол за опора. Поставете стол до стена, за да осигурите стабилност. Подпрете предмишниците или дланите си на стола, докато изпъвате тялото си назад. запази Прав гръб и коремът се сви през цялото време. От тази позиция свийте единия крак към гърдите и след това другия, търсейки непрекъснато и контролирано движение.
Този метод намалява интензивността на основното упражнение, което го прави достъпен за хора с по-малка издръжливост или основна сила.
Катерач с издигнати крака
За тези, които искат да увеличат предизвикателството, изпълнението на катеренето с повдигнати крака е чудесен вариант. Поставете пръстите на краката си върху повдигната повърхност като стол или пейка и поставете ръцете си на пода. Дръжте тялото си подравнено и изпълнете движението на приведете коленете си към гърдите последователно. Тази настройка принуждава ръцете и сърцевината да работят по-интензивно, за да поддържат баланс, в допълнение към увеличаването на мускулна активация на раменете.
плъзгащ се катерач
Друг вариант, който подобрява интензивността на упражнението, са плъзгащите се катерушки. За това упражнение използвайте малки кърпи или плъзгащи се дискове под топките на краката. От позиция на дъска плъзнете единия крак към гърдите си, докато другият остава изпънат, и бързо редувайте движението. Този метод увеличава трудността, като увеличава нуждата от мускулен контрол и стабилност.
паяк катерач
Катерачът-паяк, известен още като Спайдърмен, е вариант, който подчертава наклонените мускули. Вместо да доближавате коленете си директно до гърдите си, преместете ги настрани, като ги доближите до съответния лакът. Това движение не само укрепва корема, но и подобрява гъвкавост и стабилност на бедрата.
Кръстосан крак в упражнение за катерач
В този вариант придвижете дясното коляно към лявата ръка и лявото коляно към дясната ръка, генерирайки кръстосано движение, което включва леко усукване на тялото. Това упражнение укрепва косите мускули и подобрява координацията между горната и долната част на тялото.
Ако искате да обогатите допълнително своята рутина, можете да включите комбинации от катерачи с други упражнения, като напр. бърпи, странични дъски и лицеви опори. Тези комбинации не само увеличават разхода на калории, но и предлагат цялостна тренировка за цялото тяло.
Упражнението за катерене и неговите варианти предлагат безкрайни възможности за подобряване на физическото състояние по цялостен начин и без необходимост от специализирано оборудване. Ключът е да адаптирате всяка вариация според вашите цели и ниво на съпротива, за да извлечете максимума от тази многостранна тренировка.