Включването на разтягания преди лягане може да направи голяма разлика във вашето качество на съня и във вас общо благосъстояние. Тези лесни и релаксиращи упражнения не само помагат да се подготви тялото за почивка, но също така предлагат многобройни предимства físicos y психически.
Ползи от разтягането преди лягане
Разтягането е важно не само след физически упражнения, но и преди лягане, защото тялото ни натрупва напрежение през целия ден. Тук ви оставяме някои от тях ventajas по-важно:
- Подобрено качество на съня: Чрез освобождаване на мускулното напрежение и намаляване на стреса, разтягането улеснява необходимата релаксация Заспивам по-бързо и постигане на по-дълбока почивка.
- Намаляване на стреса и безпокойството: Разтягането, докато практикувате дълбоко дишане, помага за понижаване на нивата на кръвното налягане. Кортизолът, хормонът на стреса, и насърчава състояние на спокойствие.
- Предотвратяване на мускулен дискомфорт: Рутинното разтягане предотвратява усилия в мускулите и ставите. Освен това намалява риска от страдание нощни крампи и контрактури.
- Постурална корекция: Прекарването на дълги часове пред компютъра или мобилния телефон може да повлияе на стойката ви. Разтягането помага да се противодейства на тези ефекти и да се облекчи натрупаното напрежение.
Освен това разтягането насърчава по-доброто кръвообращение, което стимулира клетъчна регенерация през нощта и гарантира, че тялото получава хранителните вещества, необходими за неговото ремонт.
Най-доброто разтягане преди лягане
Препоръчва се разтягане през нощта отпускащ и мека, като се избягват резки или принудителни движения. Ето някои ejercicios които могат да ви помогнат:
1. Детска поза
Това разтягане е идеално за отпускане на гърба и раменете. Коленичете на пода, облегнете се на петите си. Наведете торса си напред, изпъвайки ръцете си пред себе си. Дръжте челото си на пода и дишайте дълбоко за 30 секунди до минута.
2. Крака до стената
Перфектен за облекчаване на напрежението в долните крайници. Легнете с лице нагоре до стена. Повдигнете краката си и ги облегнете на стената, като ги държите прави. Почивайте в това положение за 5 до 10 минути.
3. Изкривяване на гръбначния стълб в легнало положение
Това упражнение облекчава напрежението в гръбначния стълб. Легнете по гръб със свити колене. Завъртете коленете си на една страна и задръжте за 20 секунди, след което сменете страните.
4. Разтягане на врата
Седнете изправени, наклонете главата си на една страна, привеждайки ухото си към съответното рамо. Задръжте позицията за 15 до 20 секунди и изпълнете упражнението от другата страна.
5. Разтягане на пеперуда
За да отворите бедрата и да отпуснете вътрешната част на бедрата, седнете на пода със събрани стъпала. Хванете краката си с ръце и оставете коленете да паднат настрани. Наведете се леко напред, като държите гърба изправен.
Съвети за оптимална рутина
За да увеличите максимално ползите от нощните разтягания, следвайте тези препоръки:
- Създайте удобно място: Мека повърхност като a постелка за йога или дори леглото ви може да бъде идеално.
- Направете ги част от вашата рутина: Прекарвайте 10 до 20 минути в разтягане всяка вечер, за да създадете здравословен навик.
- Комбинирайте ги с дихателни техники: Дълбокото дишане помага за успокояване на ума и повишава ефективността на разтягането.
- Избягвайте насилването: Слушайте тялото си и не правете движения, които причиняват печал или дискомфорт.
Ако имате специфични здравословни проблеми, консултирайте се с лекар или физиотерапевт, за да адаптирате ejercicios според вашите нужди.
Разтягането преди лягане не само подготвя тялото за почивка, но и допринася за по-добро настроение и общо благосъстояние. Направете този навик съществена част от нощите си и открийте как подобрява качеството ви на живот ден след ден.