Ядките са основен компонент на a Dieta equilibrada заради богатството си на хранителни вещества и кулинарна гъвкавост. Въпреки че консумацията му е широко препоръчителна, тя също така генерира разделени мнения поради определени характеристики, които в излишък могат да бъдат вредни. Тази статия предлага пълно ръководство за ползи y минуси на консумацията на ядки, разширявайки информацията с най-новите хранителни изследвания.
Анакардос
Кашуто се отличава със своя вкус учтив y кремообразна, което ги прави отличен вариант за консумация самостоятелно или в рецепти като веган сирена. Въпреки това е важно да знаете, имоти от тези ядки, преди да ги включим редовно в нашата диета.
Хранителни свойства на кашу (за 20 g):
- Калории: 111
- Въглехидрати: 6,1 g (0,6 g фибри)
- Мазнини: 8,8 g (4,7 g мононенаситени)
- Протеини: 3,7 g
- Минерали: мед (49% от ПДП), желязо (17%), цинк (10,6%)
- Витамини: B1 (7,1% от RDA)
Ползи от кашу:
- Сърдечно-съдово здраве: Те подобряват здравето на сърцето благодарение на съдържанието на мононенаситени мастни киселини.
- Медно богатство: Те помагат за поддържане на здрава кожа и коса.
Недостатъци:
- Висок алергенен потенциал.
- Високо калорично съдържание, което може да допринесе за наддаване на тегло, ако се консумира в излишък.
лешници
Лешниците са древна ядка с изключителни антиоксидантни ефекти благодарение на полифенолни съединения. Тези свойства ги правят перфектен съюзник в борбата със стареенето на клетките и насърчаване на сърдечно-съдовото здраве.
Хранителни свойства на лешниците (за 20 g):
- Калории: 126
- Въглехидрати: 3,3 g (1,9 g фибри)
- Мазнини: 12,2 g (предимно мононенаситени)
- Протеини: 3 g
- Минерали: мед (38%), манган (53%), желязо (12%)
- Витамини: Е (19,8%) и В1 (10,6%)
Ползи от лешниците:
- Антиоксиданти: Те съдържат повече полифеноли от някои червени плодове.
- Сърдечно-съдово здраве: Подобряване на липидните профили.
Недостатъци:
- Високо съдържание на фитати, които могат да инхибират усвояването на минерали, ако се консумират в излишък.
- Те могат да причинят алергии при чувствителни хора.
ядки
Орехите са известни с високата си концентрация на Омега-3, което ги прави незаменими за поддържане здравето на мозъка и сърцето. Въпреки калоричното му съдържание, редовната му и умерена консумация носи множество ползи за здравето.
Хранителни свойства на орехите (за 20 g):
- Калории: 185
- Въглехидрати: 0,7 g (1 g фибри)
- Мазнини: 18,5 g (2,5 g мононенаситени)
- Протеини: 4,3 g
- Минерали: мед (50%), манган (42%)
Ползи от орехите:
- Здраве на мозъка: Те подобряват невронната връзка и когнитивното представяне.
- Възпаление: Те намаляват възпалителните маркери, свързани с хронични заболявания.
Недостатъци:
- Високо ниво на линолова киселина, така че те трябва да бъдат балансирани в диета, богата на омега-3.
шам-фъстъци
Шам-фъстъците са ценени не само заради техните уникален вкус, но и за своите хранителен профил. Тъй като са богати на лутеин и зеаксантин, те помагат за защита на зрението и допринасят за здравето на очите. Съдържанието им на пребиотични фибри ги прави функционална храна за храносмилателната система.
Хранителни свойства на шамфъстък (на 20 g):
- Калории: 159
- Въглехидрати: 7,8 g (2,9 g фибри)
- Мазнини: 12,9 g (6,8 g мононенаситени)
- Протеини: 5,7 g
- Витамини: B6 (28%), K (17%)
Ползи от шамфъстък:
- Пълен протеин: Те съдържат 9 незаменими аминокиселини.
- Контрол на глюкозата: Те намаляват скоковете на кръвната захар след хранене.
Недостатъци:
- Те могат да причинят алергии при чувствителни хора.
кестени
Кестените се отличават с това, че са ниско съдържание на мазнини и много богат на сложни въглехидрати, което ги прави отличен източник на енергия.
Хранителни свойства на кестените (на 20 g):
- Калории: 74
- Въглехидрати: 15,5 g (2,3 g фибри)
- Протеини: 1 g
- Витамини: В6 (7,8%)
Ползи от кестените:
- Доставка на енергия: Идеален за активни хора, които се нуждаят от бърз източник на енергия.
- Ниско съдържание на мазнини: Те са по-лека алтернатива на ядките.
Ядките са хранително съкровище с ненадминати ползи, стига консумацията му да е умерена и балансирана. Като ги интегрираме в здравословни рецепти или ги комбинираме с други храни, можем значително да подобрим здравето си. Не забравяйте да опитате нашите рецепти като Банан и овесени блокчета с ядки или открийте повече за свойствата на тези основни съставки тук.