Основни хранителни вещества за здравословно хранене след 50 години

Когато достигнем определена възраст, Трябва да дадем приоритет на определени храни в нашата диета, за да сме сигурни, че тялото ни получава всичко основни хранителни вещества. Освен това е важно да се избягват недостатъци, които могат да повлияят на правилното функциониране на телесните системи.

Започвайки от 50-годишна възраст, както мъжете, така и жените могат да се сблъскат с различни физиологични промени, които оказват влияние върху тяхното здраве и благосъстояние. Следователно е от решаващо значение коригираме диетата си и увеличим консумацията на определени хранителни вещества за поддържане на оптимално качество на живот. Тук ви казваме какви са те основни хранителни вещества и как да ги включите ефективно в ежедневната си диета.

Значението на правилното хранене след 50

С напредване на възрастта тялото представя промени в телесния си състав, като намаляване на мускулната маса и плътността на костите. Тези трансформации са придружени от a по-бавен метаболизъм и намалена способност за усвояване на определени хранителни вещества. По същия начин рискът от развитие на хронични заболявания като остеопороза, хипертония или диабет е по-висок.

Пълноценната и адаптирана диета може да бъде най-добрият ни инструмент за противодействат на тези промени и да запазим здравето си за по-дълго време. В допълнение към фокусирането върху висококачествени храни, можем да включим стратегии като балансирано планиране на храненето и включете редовна физическа активност, за да увеличите ползите от доброто хранене.

Основни хранителни вещества след 50 години

За да се насладите на добро качество на живот от този етап нататък, важно е да знаете какво не трябва да липсват хранителни вещества във вашата диета и защо са важни. По-долу описваме подробно основните:

протеин

Протеинът е от съществено значение за противодейства на загубата на мускули което се случва естествено с възрастта. Консумирайте около 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден спомага за запазване на мускулната маса и осигурява активен метаболизъм.

Включва източници на протеини с висока биологична стойност като постно месо, риба, яйца и млечни продукти. По същия начин растителните протеини, присъстващи в бобови растения, тофу и ядки Те са идеални за допълване на ежедневния прием.

Свързана статия:

Пълно ръководство: Как да храните котката си правилно

Калций и витамин D

Калцият е жизненоважен за поддържане здрави кости и предотвратяване на заболявания като остеопороза. Особено жените в менопауза трябва да се уверят, че ядат между 1,000 и 1,200 mg калций на ден. Млечни продукти като кисело мляко и сирене, зелени листни зеленчуци като спанак и обогатени храни са отлични източници на това хранително вещество.

Витамин D от своя страна помага на тялото абсорбират калций ефективно. Препоръчва се умерено излагане на слънце (около 15-20 минути на ден) в допълнение към консумацията на храни като мазна риба (сьомга, риба тон), яйчен жълтък и обогатени храни.

Свързана статия:

Симптоми, заболявания и профилактика на калциев дефицит

Витамин B12

Витамин B12 е ключов за производство на червени кръвни клетки и поддържането на нервната система. Въпреки това, способността на тялото да абсорбира този витамин намалява с възрастта, така че е препоръчително да се включват храни, богати на B12 като напр. постно месо, риба, яйца и млечни продукти. За тези, които следват веганска диета, можете да изберете добавки или обогатени храни.

В случай на дефицит винаги се консултирайте с лекар, за да прецените необходимостта от витаминна добавка.

Омега-3

Омега-3 е есенциална мастна киселина, която допринася за сърдечно-съдово здраве, бори се с възпалението и насърчава когнитивната функция. Можете да го намерите в храни като мазна риба (сьомга, сардини), орехи, семена от чиа и ленено масло.

Препоръчва се яжте риба поне два пъти седмично за задоволяване на нуждите от това хранително вещество.

влакно

Фибрите са от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателна система и за контролиране на нивата на холестерола и кръвната захар. Препоръчително е да се консумира между 25 и 30 грама фибри дневно, който може да си набавите от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.

Диета, богата на фибри, също помага за поддържане на Здравословно тегло като създава усещане за ситост.

Магнезий

Този минерал играе решаваща роля в регулиране на кръвното налягане, функцията на мускулите и нервите, както и здравето на костите. Можете да го включите в диетата си с храни като ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци.

Мъжете трябва да консумират приблизително 420 mg дневно, докато жените се нуждаят от 320 mg, според съответните им нужди.

Допълнителни съвети за здравословно остаряване

В допълнение към включването на споменатите хранителни вещества в ежедневната ви диета, има и други навици и стратегии които могат да ви помогнат да поддържате благосъстоянието си след 50:

• Правете редовни упражнения, особено силови тренировки за запазване на мускулната маса.
• Дръжте a адекватна хидратация; Водата е от съществено значение за множество телесни функции.
• Избягвайте ултрапреработените храни и дайте приоритет свежа и натурална храна.
• Той включва антиоксиданти във вашата диета, присъства в плодове като боровинки и череши, за борба с оксидативния стрес.

Грижата за вашата диета и здравословни навици е от ключово значение за удължаване на жизнеността ви и предотвратяване на заболявания. Балансираната диета, богата на основни хранителни вещества, не само ще ви позволи да се чувствате по-добре, но и ще се радвате на по-високо качество на живот.