Имате ли нужда от основна рутина, която да правите у дома? Както вероятно вече знаете, тренировките у дома са отличен начин да поддържате форма, без да се налага да ходите на фитнес. Това ви позволява да се наслаждавате персонализирани упражнения в комфортна и спокойна среда. С този подход вече няма извинения да не отделяте малко време на ден, за да се грижите за вашия физическо и психическо здраве. Освен това можете да придружавате всяка сесия с любимата си музика, за да увеличите мотивацията си.
Днес ви предлагаме един Основна рутина пълен, за да тренирате у дома и да подобрите физическото си състояние. Ядрото е една от най-важните части на нашето тяло, тъй като включва коремни мускули, лумбална, глутеална и тазова. Поддържането на тази зона заздравена не само ще ви помогне да се представяте по-добре в ежедневните си дейности, но също така ще предотврати наранявания и болки, особено в лумбалната област. Така че облечете се с удобни дрехи, влезте в тренировъчното си пространство и да започваме!
Дъски: основата на ефективната Core рутина
Ютиите са от съществено значение във всеки Рутина за укрепване на сърцевината. Това изометрично упражнение активира множество мускулни групи едновременно, което го прави изключително ефективно. За да изпълните основна дъска:
- Поставете предмишниците си на пода, като лактите са подравнени точно под раменете.
- Изпънете краката си назад, поддържайки само топките на краката си.
- Дръжте тялото си изправено и свийте корема си, за да предотвратите потъването на бедрата.
Започнете със задържане на тази позиция за 10 секунди и постепенно увеличавайте времето. Освен това можете да променяте упражнението, като правите странична дъска, който се фокусира върху косите мускули и изисква да балансирате върху една предмишница. Открийте още упражнения за вашите коси мускули тук.
Планински катерачи: динамика и издръжливост
Планинските катерачи са динамично упражнение, което комбинира сила и кардио. Това движение не само укрепва сърцевината, но също така увеличава сърдечната честота, като ви помага изгарят калории. За да ги направите правилно:
- Заемете позиция на висок планк, като опрете дланите си на пода.
- Свийте корема си и започнете да придвижвате едно коляно към гърдите, като редувате бързо краката.
Ако искате да добавите допълнително предизвикателство, можете да придвижите коляното си към противоположната ръка, което ще увеличи активирането на косите мускули. Това упражнение е идеално за включване в a HIIT рутина и подобрете устойчивостта си.
Раменен мост: свързва корема и глутеусите
Раменният мост е класическо упражнение, което укрепва глутеусите и сърцевината в същото време. Освен това подобрява подвижността на бедрата и облекчава напрежението в областта на долната част на гърба. Следвайте тези стъпки, за да го стартирате правилно:
- Легнете с лицето нагоре със сгънати колене и стъпалата на краката ви са плоски на пода.
- Поставете ръцете си покрай тялото и бавно повдигнете таза, прешлен по прешлен, докато образувате права линия между коленете и раменете.
- Задръжте позицията за няколко секунди, свивайки седалищните мускули, и се спуснете бавно.
Това упражнение е идеално за начинаещи и може да се модифицира чрез повдигане на единия крак за по-голяма интензивност. Допълнете обучението си с други тонизиращи упражнения.
Коремни преси със свити крака: прецизност и контрол
За да тренирате коремните си мускули ефективно, това упражнение е отличен вариант. Не забравяйте винаги да поддържате правилна техника, за да избегнете наранявания:
- Легнете по гръб и свийте краката си, кръстосвайки един върху друг.
- С ръце, леко подпряни на тила, повдигнете торса си, като се завъртите към коляното на повдигнатия крак.
- Спуснете се бавно, за да поддържате напрежението в корема.
Избягвайте да дърпате врата си с ръце и се фокусирайте върху активирането на коремни мускули. Можете да комбинирате това упражнение с специфични серии от коремни преси за най-добри резултати.
Ножица: изгаряйте и укрепвайте корема си
Ножиците са просто, но много ефективно упражнение за работа на долната част на корема. Ето стъпките, за да го изпълните правилно:
- Легнете по гръб и поставете ръцете си под задните части за стабилност.
- Повдигнете леко краката си и редувайте да ги отваряте и затваряте, сякаш са ножици.
- Дръжте корема си свит през цялото упражнение.
Започнете с серии от 30 секунди и увеличете продължителността, докато напредвате. Ако се интересувате от тонизиране на повече области, можете да включите други упражнения за отслабване на корема.
Като интегрирате тази рутина в редовните си тренировки, вие ще укрепите ефективно цялото си ядро, ще подобрите стойката си и ще увеличите физическата си издръжливост. Посветете няколко минути на ден на фокусирани упражнения Има значително влияние върху качеството ви на живот и общото благосъстояние. Какво чакате да започнете?
