Във времена на изолация, независимо дали по време на пандемия като коронавируса или за тези, които работят от вкъщи, да останем активни е от решаващо значение както за нашите Физическо здраве що се отнася до нашите Психично здраве. Следователно, прилагането на a рутинни упражнения у дома Това може да бъде най-доброто решение да останете активни, без да имате нужда от скъпо оборудване или големи пространства.
В тази статия представяме предложение за упражнения, които ще ви позволят да работите с тялото по цялостен начин. от кардио за подобряване на устойчивостта до специфични упражнения за ръце, корем, глутеуси и крака, като адаптирате тези съчетания според вашето ниво. Време е да започваме!
Кардио само за 10 минути
El кардио От съществено значение е да се поддържа a здраво сърце, подобряване на кръвообращението и, разбира се, изгарят калории. Като посвещавате само 10 минути на ден, можете да получите големи ползи. Едно от най-динамичните и ефективни упражнения е скачане на въже. Ако нямате въже, можете да симулирате движенията, като поддържате постоянен ритъм.
В допълнение към скачането, съчетания с висока интензивност като напр Burpees o подскоци Те са идеални за бързо увеличаване на сърдечната честота. Направете 4 серии от по 2 минути с 30-секундни почивки, за да започнете и с напредването увеличете продължителността на сериите.
Лос кардио упражнения Те не само ви помагат да изгаряте калории, но и освобождават ендорфини, подобряване на настроението и борба със стреса.
GAP тренировка
El GAP обучение (задни части, корем и крака) е перфектен за работа на специфични зони на тялото и укрепване на долната част на тялото. Ето една проста рутина, която можете да правите у дома:
- Клекове: Изпълнете 3 серии от 15 повторения. Ако искате да добавите интензивност, вземете раница с книги като допълнителна тежест.
- Глутеен мост: Легнете по гръб, свийте краката си и повдигнете таза. Задръжте позицията за 5 секунди и се спуснете. Повторете 20 пъти.
- Странични плочи: Подпрете се на една ръка и дръжте тялото си в права линия. Изпълнете 3 серии по 30 секунди на страна.
Тези упражнения не само те тонизират, но също така подобрява стойката, намалява целулита и укрепва ключови мускулни зони.
Горната част на тялото също се нуждае от нашето внимание
Много пъти се фокусираме върху краката и корема, но ръцете и гърбът също заслужават внимание за борба с умората. отпуснатост и да подобрим нашите сила. Ето поредица от упражнения, които можете да опитате:
- Класически лицеви опори: Ако сте начинаещ, започнете, като поставите коленете си на пода. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
- Трицепс със стол: Седнете на ръба на стола, подпрете ръцете си и спуснете тялото си надолу, като огънете лактите. Направете 3 серии от 12 повторения. Можете да разгледате по-специфични упражнения за трицепс на тази статия.
- Дъска с повдигане на ръцете: От позицията на висок планк вдигнете едната ръка пред себе си, като редувате другата. Изпълнете 3 серии по 15 повторения на страна.
Тези движения не само укрепват вашия горните мускули, но също така помагат за предотвратяване на наранявания и подобряват цялостната ви стойка.
Не забравяйте, че нямате нужда от голямо оборудване или пространство, за да поддържате форма. С малко постоянство и креативност можете да създадете съчетания, адаптирани към вашите нужди, и да тренирате от вкъщи, постигайки големи ползи за вашето здраве и благополучие.
Физическите упражнения са не само начин да поддържате тялото активно, но и отлично средство за намаляване на стреса, освобождаване на напрежението и подобряване на настроението, особено в трудни моменти. Всяко малко усилие има значение и ползи че ще видите както физически, така и психически ще бъде най-добрата награда.
