Когато започнем да упражняваме тялото си у дома, трябва да следваме определени процедури, за да покрием всички части на тялото си. Не е достатъчно просто да правим упражнението, което ни харесва най-много, но Трябва да търсим рутини за укрепване на ръцете, краката, торса, гърба, раменете и т.н.
В тази статия искаме да се съсредоточим върху една много специфична част от тялото: бицепсите. Ние ще ви кажем какви са ползите от упражненията, които ще обясним, как трябва да се правят и какви грешки трябва да се избягват, за да няма наранявания.
Вариантът за тренировки у дома стана много модерен поради сериозната заболеваемост от Covid-19 по света. Затварянето и карантината ни принудиха да бъдем у дома в продължение на много месеци или седмици, което накара хората да се адаптират към тази нова ситуация, за да не спират да спортуват и да останат активни.
Домашните тренировки са много полезен начин да не губим физическата си активност., способности или мускулна маса, когато не можете да отидете на фитнес или да правите дейности на открито като плуване или колоездене.
Работете с бицепсите си у дома
Преди да започнем, трябва да изясним какви точно са бицепсите. Бицепсите са родово наименование за две части на тялото, защото Човешките същества имат бицепс в ръцете ни, известен като biceps brachii, и в краката ни, наречен biceps femoris. Въпреки това, когато човек говори за бицепсите, всички разбираме, че се отнася до тези, разположени в ръцете.
Какви са ползите от тренирането на бицепса?
Когато човек реши да тренира бицепсите си, той със сигурност го прави от естетически причини. Да имаш добре дефинирана, силна и пропорционална ръка е нещо, което много хора ценят. Въпреки това, отвъд естетиката, тренировката за бицепс има множество функционални предимства.
Предимства на укрепването на бицепсите:
- Повишена обща сила: Подобряването на силата на бицепсите има пряко влияние върху изпълнението на други упражнения и ежедневни дейности.
- Избягвайте наранявания: Наличието на силни бицепси помага за предотвратяване на често срещани наранявания, особено при падания или удари.
- По-бързо възстановяване: В случай на нараняване, силните ръце могат да ускорят процеса на възстановяване.
- Подкрепа спрямо телесното тегло: Те помагат при упражнения със собствено тегло като набирания, дъски или лицеви опори.
Упражнения за работа с бицепса у дома
След това предлагаме различни упражнения за укрепване на вашите бицепси от вкъщи, със и без оборудване:
Лицеви опори
Това упражнение, известно още като лицеви опори, е идеално, защото не е необходимо оборудване. Тренира бицепсите, гръдните мускули и горната част на тялото като цяло. За да ги направите:
- Легнете с лице надолу върху постелка, опрете ръцете си на височината на раменете.
- Качете се нагоре и надолу, като сгъвате ръцете си, като държите гърба изправен.
- Ако е трудно, подпрете коленете си.
Имайте предвид, че разделянето на ръцете ви влияе върху: Ако разтворите ръцете си твърде далеч, ще натоварите гръдните си мускули повече от бицепсите си.
Разходка с раци
Това упражнение укрепва бицепсите, трицепсите и кората, Да го направя:
- Седнете на постелка с леко свити крака и ръце, опрени близо до бедрата.
- Повдигнете торса си и се движете напред, назад и настрани.
Потапяне на столове
За това упражнение се нуждаете от стабилна повърхност като стол:
- Поставете стола до стената, за да не се движи.
- Подпрете ръцете си на ръба, с краката напред или свити.
- Качете се нагоре и надолу, като свиете лактите си.
Bicep Curl
Това класическо използване на дъмбели може да се направи и с бутилки с вода, ако нямате тежести. Важно е:
- Повдигнете тежестта, като държите лактите близо до тялото.
- Спуснете се бавно, за да увеличите максимално усилието.
Планк с бицепсово сгъване
Това упражнение изисква дъмбели и съчетава дъска със силови упражнения:
- Заемете позицията на дъска с дъмбелите в ръцете си.
- Алтернативно движение на ръката към гърдите.
Това упражнение работи за бицепс, сърцевина и подобрява баланса.
Грешки, които трябва да се избягват
Избягвайте тези често срещани грешки, когато работите с бицепс:
- Неправилна поза: Дръжте врата си изправен и лактите винаги близо до торса.
- Не променяйте ъглите: Мускулите се нуждаят от различни стимули, за да растат по балансиран начин.
- Наднормено тегло: Тренировката с твърде голяма тежест може да претовари ставите.
За да постигнете максимални резултати, правилната техника на всяко упражнение е от съществено значение. Последователността е ключова, но също и почивката и възстановяването.
Да тренирате бицепсите си от комфорта на дома е по-лесно, отколкото изглежда. С комбинация от упражнения, достъпни материали и внимателна техника ще можете да забележите подобрения в силата, естетиката и функционалността за кратко време.