Искате ли да откриете най-добрите процедури за крака и поддържате долната част на тялото си винаги силна и стегната? Ако е така, вие сте на правилното място. Често сме склонни да се фокусираме върху горната част на тялото, оставяйки настрана крака, грешка, която може да засегне както нашите физически баланс като нашите естетика на тялото. Време е да им обърнете вниманието, което заслужават.
По-долу ще намерите поредица от съчетания и упражнения, предназначени за всички нива, с различна интензивност и адаптирани към вашите нужди. Освен това ще обясним подробно как да ги правите правилно, за да увеличите максимално ползите от тях.
Най-добрите рутинни процедури: Най-основните
Ако започвате да тренирате или нямате солидна основа, идеалът е да започнете с a основна рутина. Тези упражнения не само укрепване краката, но също така подгответе тялото си за по-напреднали дейности.
- Комбинация от клекове и изометрични клекове: Клековете са от съществено значение за укрепване на квадрицепсите и глутеусите. Първо изпълнете 12 традиционни клякания. След това облегнете гръб на стена и се спуснете, сякаш седите във въздуха, като задържите позицията за 12 секунди. Това упражнение работи както сила като Resistencia.
- български клек: Поставете единия крак на повдигната повърхност, докато другият остава на земята. Спуснете тялото си, като огънете двете колена, докато образуват ъгъл от 90 градуса. Изпълнете 5 повторения за всеки крак. Това упражнение подобрява балансира и тонизира на задник и квадрицепсите.
- Повдигане на петата: От изправено положение повдигнете петите си, за да активирате прасците. Ако поставите краката си заедно, ще работите вътрешен близнак. Ако разтворите топките на краката си, ще съсредоточите работата върху външен близнак.
Рутинно съчетаване на основни упражнения
Когато сте готови да увеличите малко интензивността, тази рутина е идеална. Комбинирайте няколко основни упражнения и добавете нотка на кардио за по-динамична тренировка.
- Въже за скачане: Това кардио упражнение е идеално за активиране на краката ви, подобряване на съпротивлението и изгаряне калории. Опитайте да скочите за минута, без да спирате.
- Алтернативни крачки: Стъпете напред с единия крак, докато другият остава отзад, като огънете двете колена на 90 градуса. Редувайте краката за общо 15 повторения. Това движение работи за квадрицепсите, глутеусите и подколенни сухожилия.
- Повдигане на петата при клек: От клекнало положение повдигайте и спускайте петите. Това упражнение добавя допълнително предизвикателство за копчета за ръкавели.
- Изометричен клек с тежести: С няколко дъмбели или плочи в ръцете си, заемете изометричната позиция на клек, облегнат на стената. Задръжте позата за 15 секунди.
По-пълна рутина на краката
За тези с опит и търсещи по-напреднала тренировка, тази рутина включва по-сложни упражнения, които активират множество мускулни групи.
- Клек с тежести: С щанга с тежести, опряна на раменете ви, правете дълбоки клякания, като се уверите, че държите гърба си изправен и коленете подравнени.
- Претеглени напади: Използвайки дъмбели или щанга, изпълнявайте редуващи се напади, като се фокусирате върху баланса и правилната техника.
- Раменен мост: Легнете по гръб с стъпала, стъпили на пода, бавно повдигнете бедрата, докато образувате права линия от коленете до раменете. Това упражнение укрепва глутеусите и подколенните сухожилия.
- Упражнение с ластик: Поставете еластична лента между краката си, легнете настрани и повдигнете горния крак. Това движение активира похитители и подобрява стабилността.
Не забравяйте, че в допълнение към спазването на тези процедури е важно да приемете a правилното хранене което подобрява вашите резултати и почивка достатъчно, за да позволи възстановяване на мускулите. Краката са стълбът на нашето тяло и като работите върху тях ще укрепите не само физиката, но и доверие y общо благосъстояние. Отделете време, за да се погрижите за тях и да увеличите силата им; Ще забележите цялостно подобрение в качеството си на живот.
