Понякога времето ни се изплъзва по време на ежедневните ни дейности, но това не означава, че трябва да се откажем от упражненията. А бърза рутинна тренировка може да бъде идеалното решение за поддържам форма без да инвестирате часове във фитнеса. След това предлагаме серия от ефективни упражнения за трениране на цялото ви тяло за по-малко от 30 минути. Открийте как да оптимизирате обучението си и да се възползвате максимално от всяка секунда!
Защо да изберете бърза рутинна тренировка?
на бързи процедури Те не само спестяват време, но са и чудесни за запази постоянството в обучението. Освен това те се комбинират функционални упражнения които работят едновременно с няколко мускулни групи, като ви помагат да подобрите както издръжливостта, така и силата си. Тези видове тренировки също могат да бъдат адаптирани към различни нива на фитнес, което ги прави достъпна опция за всеки.
Дърпане на ролката за ръце и гръб
El дърпаща ролка Той е отлично средство за укрепване на назад и работете обятия. Това упражнение е често срещано във фитнес залите и се изпълнява с машина, оборудвана с регулируема пейка и хоризонтална лента. Техниката е от съществено значение за избягване на наранявания и максимизиране на резултатите.
- Техника: Седнете на пейката с изправен гръб. Хванете щангата с две ръце, като я държите по-широка от ширината на раменете. Спуснете щангата към гърдите, докато свивате мускулите на гърба, след което бавно се върнете в изходна позиция.
- препоръка: Изпълнете 3 серии от по 15 повторения всяка, като почивате 20 секунди между сериите.
Упражнения за гръдна преса
El преса за гърди Идеален е за работа на гърдите, раменете и трицепсите. Това упражнение се изпълнява на специално проектирана машина, която осигурява необходимата опора за поддържане на правилна стойка по време на движение.
- Техника: Седнете на машината за гърди, нагласете седалката така, че ръкохватките да са на нивото на гърдите ви. Натиснете ръкохватките напред, като изпънете напълно ръцете си и след това се върнете с контрол.
- препоръка: Изпълнете 3 серии от 15 повторения, като регулирате тежестта според нивото на сила.
Укрепете бицепса си с това просто упражнение
El бицепсови къдрици с дъмбели е класика, която не може да липсва в бърза рутина. Това упражнение не само подобрява силата в ръцете ви, но и активира основните ви стабилизатори, ако се изпълнява правилно.
- Техника: Седнете на пейка с дъмбел във всяка ръка. Свийте лактите си, за да приведете дъмбелите към раменете си и се спуснете бавно. Дръжте гърба си изправен през цялото време, за да избегнете ненужно напрежение.
- препоръка: Изпълнете 3 серии от 12 до 15 повторения.
Преса за крака
За работа с долната част на тялото, лег преса Това е едно от най-ефективните упражнения. Укрепва на четириглавия, задник y подколенни сухожилия, а техниката му е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали.
- Техника: Седнете на машината, поставете краката си на ширината на раменете върху платформата и натиснете напред, докато краката ви са почти напълно изпънати. След това бавно се върнете в изходна позиция.
- препоръка: Изпълнете 3 серии от 12 повторения. Регулирайте тежестта, за да поддържате контролирана техника.
Машина за подгъване на корема
Тренирането на коремната област е от съществено значение за a силно ядро и стабилен. Машините, създадени специално за тази цел, ви позволяват да тренирате корема безопасно и ефективно.
- Техника: Седнете на машината и регулирайте тежестта. Хванете хватките и огънете тялото си напред, свивайки коремните си мускули. Бавно се върнете в изходна позиция.
- препоръка: Изпълнете 3 серии от 13 повторения, като почивате 20 секунди между сериите.
Удължаване на коляното, от съществено значение при упражненията
Укрепването на коленете е от съществено значение, за да избегнете наранявания, особено ако спортувате, изискващи повтарящи се движения. The машина за разгъване на коляно улеснява този процес.
- Техника: Седнете на машината и регулирайте тежестта. Поставете краката си под подплатената щанга и изпънете краката си напред. Бавно се върнете в изходна позиция.
- препоръка: Изпълнете 3 серии от 12 повторения. Регулирайте теглото според възможностите си.
Съвети за оптимизиране на вашите бързи упражнения
За да извлечете максимума от бързата си рутина, имайте предвид следните съвети:
- Предварително загряване: Прекарайте 5 минути в динамично разтягане или леко кардио.
- Варирайте упражненията: Сменяйте упражненията на всеки няколко седмици, за да избегнете стагнация и да поддържате мотивация.
- Адекватно хранене: Допълнете рутината си с балансирана диета, богата на протеини и сложни въглехидрати. Научете повече в нашата статия за най-добрата закуска за спортисти.
- Прекъсване: Позволете на мускулите си да се възстановят. Сънят между 7 и 8 часа на ден е от решаващо значение.
Включването на бързи рутинни упражнения в ежедневието ви може да промени вашето физическо и психическо благополучие. Не подценявайте силата на добре прекараните 30 минути; С последователност тези тренировки ще се превърнат в основен стълб на вашия здравословен начин на живот.