Коремни преси на стена: укрепете сърцевината си от вкъщи

Защо стените хрускат?

Чували ли сте за коремни преси на стена? Този иновативен вид тренировка, която става все по-популярна, съчетава интензивност и достъпност, което я прави идеален вариант за всеки, който иска да тонизира корема си и да укрепи тялото си от вкъщи. Нямате нужда от сложно оборудване, а само стена за опора и съпротива. Това го прави идеален за тези, които предпочитат практични и ефективни процедури в малки пространства.

Основното предимство на коремните преси на стената е способността им да работят основните мускули, включително ректус абдоминис, коси мускули и напречен мускул. Освен това, чрез комбиниране на тези упражнения с контролирани движения, краката, ръцете и гърба също се активират, постигайки цялостна тренировка. Ако това, което търсите е трансформирайте рутината си у дома по лесен начин, коремните преси по стените са отличен вариант.

Други забележителни предимства включват подобрена стойка и стабилност на гръбначния стълб, което помага за предотвратяване на болки в гърба. Освен това, като използвате собственото си телесно тегло, това обучение улеснява връзката ум-тяло, нещо характерно за дисциплини като Пилатес. И накрая, стискането на стена предлага нисък риск от нараняване, благодарение на локализираната опора, която стената осигурява.

Основни упражнения за корема на стената

Лицеви опори с опора

Класическите лицеви опори са функционално упражнение, което натоварва горната част на тялото. Когато се изпълняват с опора на стена, те се превръщат в перфектна алтернатива за начинаещи или хора с физически ограничения. Това упражнение активира раменете, трицепсите, гръдните мускули и коремната част.

1. Застанете с лице към стената, с крака на ширината на раменете.
2. Наклонете тялото си леко напред, като опрете ръцете си на стената на височината на гърдите.
3. Поддържайки тялото си изправено, направете лицеви опори, като огънете лактите си назад.

Изпълнете 3 серии от 10 повторения, като увеличавате интензивността с напредването.

Хрускане с крака на стената

Това е идеално упражнение, за да започнете със стенен корем. Осигуряват допълнителна стабилност благодарение на опората на краката, но работят интензивно върху корем.

1. Легнете по гръб, със стъпала плоски на стената и колене, свити под ъгъл от 90 градуса.
2. Свийте корема си и бавно повдигнете торса напред.
3. Върнете се в изходна позиция, контролирайки движението.

Изпълнявайте 12 до 15 повторения на сет и добавяйте повече повторения, докато издръжливостта ви се подобрява.

Прогресии и упражнения за напреднали

Повдигане на коляното

Това упражнение е еволюция на класическото катерене и се фокусира върху укрепването на косите и напречните коремни мускули.

1. Подпрете ръцете си на стената на височината на гърдите.
2. Приведете едно коляно към противоположния лакът с контролирано движение.
3. Редувайте краката с умерено темпо за 30 секунди.

Можете да комбинирате това упражнение със сърдечно-съдови упражнения, за да засилите изгарянето на калории. Проверете нашите HIIT рутина за дома за да допълни вашето обучение.

Желязо на стената

Дъската е основен стълб във всяка рутина, която се стреми да укрепи корем. Изпълнявайки го на стена, можете да намалите натоварването на китките си и да го адаптирате към различни нива на умения.

1. Подпрете двете предмишници на стената, като държите тялото си в права линия от краката до раменете.
2. Активирайте корема и глутеусите, за да задържите позицията за 20 до 40 секунди.
3. Увеличете дъската, като се изправите на пръсти на краката си или добавите странични движения.

Странично хрускане с опора

Това упражнение е идеално за работа на вътрешните и външните коси мускули.

1. Застанете настрани до стената, като подпрете едната си предмишница на нея.
2. Правете контролирани движения на бедрата към стената и след това към противоположната страна.
3. Изпълнете 12 повторения на страна.

Свързана статия:

Основно лечение и ключови съвети за преодоляване на коремната диастаза

Динамични процедури за работа на цялото тяло

катерене по стена

Това упражнение за напреднали не само укрепва корем, но и мускулите на ръцете и гърба.

1. Заемете позиция за лицеви опори, като краката ви са опрени на стената.
2. Вървете с ръце напред, докато бавно вървите с краката си нагоре по стената.
3. Останете в тази позиция за няколко секунди и се спуснете с контрол.

Мост с повдигане на краката

Вариант на традиционния мост с опора на стената.

1. Легнете по гръб, с крака върху стената.
2. Повдигнете бедрата нагоре, създавайки права линия от раменете до коленете.
3. За по-голяма интензивност изпълнявайте движението, като последователно повдигате единия крак.

Свързана статия:

Упражнения с фитбол: пълна рутина за тонизиране и укрепване

Комбинирането на корема със здравословни навици, като балансирана диета и сърдечно-съдови упражнения, ще ви позволи да постигнете целите си по-ефективно. Разчитането на стената като тренировъчно средство е прост и практичен начин да трансформирате рутината си и да укрепите тялото си от уюта на дома. Осмелете се да ги включите в ежедневието си и усетете разликата!