Яйцата са една от най-питателните и универсални храни, които можем да включим в нашата диета. Консумацията на яйца обаче е заобиколена от митове и противоречия от десетилетия. От страха от съдържанието на холестерол до променливите препоръки за това колко трябва да консумирате на ден, важно е да се задълбочите в своя ползи, рискове и най-добрите практики за включването им в ежедневната ни диета.
Какво осигурява яйцето на тялото ни?
Яйцето е пълноценна и богата на хранителни вещества храна. И белтъкът, и жълтъкът имат уникални свойства които са от полза за различни функции на нашето тяло. следващ, подчертаваме основните компоненти:
Висококачествени протеини
- Ясното: От тази част на яйцето 88% е вода, а останалото е основно протеин. Албуминът е най-забележителният, защото е от съществено значение за развитието и растежа на мускулите.
- Жълтъкът: Въпреки че съдържа повече липиди от яйчния белтък, той все още е важен източник на протеини и осигурява незаменими мастни киселини като олеинова киселина.
Протеините, осигурени от яйцето, са от съществено значение за развитието на тъканите и възстановяването на клетките. Освен това те помагат в борбата мускулна загуба което се преживява с възрастта, което го прави основна храна за възрастните хора.
Здравословни мазнини
- Яйцата са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на олеинова киселина, подобна на тази в зехтина. Тази мастна киселина помага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве и намалява нивата на вредните мазнини в тялото.
Основни витамини и минерали
- Яйцата съдържат витамини като A, B2, B12, D и E. Също така основни минерали като фосфор, цинк и селен.
- Жълтъкът съдържа съединения като лутеин и зеаксантин, естествени антиоксиданти, които защитават зрението и предотвратяват очни заболявания свързани с възрастта, като катаракта.
Ролята на яйцата за поддържане на теглото
Яйцата се открояват със своите висок засищащ капацитет. Това свойство се дължи на комбинацията от протеини и здравословни мазнини, която помага за контролиране на апетита и намалява нуждата от лека закуска между храненията. Различни проучвания показват, че включването на яйца на закуска може да бъде ключово за хората, които искат да поддържат или намалят теглото си.
Освен това, тъй като имат умерен калориен прием - около 70 калории на единица - яйцата могат да бъдат отличен вариант за нискокалорични диети. Поради това те са идеален източник на енергия за спортисти и активни хора.
Колко яйца можете да консумирате на ден?
Оптималната консумация на яйца зависи от различни фактори като възраст, здравословно състояние и ниво на физическа активност. За здрав човек е установено, че консумацията на едно или две цели яйца на ден не представлява никакъв риск за здравето на сърдечно-съдовата система. В някои случаи дори може да бъде от полза.
La Американска сърдечна асоциация препоръчва включването на яйца като част от балансирана диета и различни проучвания твърдят, че умерената консумация помага за намаляване на риска от сърдечна болест.
Въпреки това, за хора с генетично предразположение към хиперхолестеролемия или сърдечно-съдови заболявания се препоръчва да ограничат консумацията до 3 или 4 яйца на седмица, но допълвайки с яйчен белтък, ако желаят да увеличат приема на протеини.
Яйца и холестерол: проблемна връзка или мит?
В продължение на години вярването, че яйцата са вредни за холестерола, обуславя тяхната консумация. Въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа около 186 mg холестерол, множество проучвания показват, че въздействието на хранителния холестерол върху холестерола в кръвта е незначително при повечето хора.
Освен това холестеролът не действа сам. Стойностите на общия холестерол в кръвта зависят повече от наситени мазнини и транс присъства в други храни. Яйцата, тъй като са с ниско съдържание на наситени мазнини, не влияят отрицателно на липидния профил, особено когато са част от средиземноморска или балансирана диета.
Всички яйца еднакви ли са?
Важен аспект, който трябва да имате предвид, е произход на яйцето. Органичните яйца от кокошки, отглеждани на открито и хранени с естествени продукти, съдържат по-високи нива на хранителни вещества като омега-3 и антиоксиданти.
По същия начин разликите в цвета между белите и кафявите яйца са единствено генетични и не ги засягат хранителна стойност. Въпреки това, цветът и качеството на жълтъка могат да варират в зависимост от диетата на кокошката.
Здравословни начини за приготвяне на яйца
Приготвянето на яйцето може значително да повлияе върху него хранителна стойност. Най-малко препоръчваните начини са тези, които включват пържене с излишни масла. По-здравословните опции включват:
- Варене на яйцето, вариант, който запазва повечето от хранителните му вещества.
- Подправете бъркани яйца или тортили със зеленчуци за допълнително количество витамини.
Какво се случва, ако се консумират твърде много яйца?
Въпреки че яйцата са богати на хранителни вещества, прекомерната им консумация може да причини а дисбаланс в диетата, измествайки други основни храни. Освен това, при хора с бъбречни проблеми, яденето на големи количества протеин, като например яйца, може да претовари бъбреците.
Експертите препоръчват да не надвишавате 10 яйца на седмица като общ стандарт, като винаги варирате с други естествени източници на протеини като леща, риба или ядки.
Съвети за избор и съхранение на яйца
Важно е да разгледате яйчна свежест преди да го консумирате. Лесен трик е да поставите яйцето в чаша вода; Ако изплува, най-добре е да го изхвърлите. Също така се препоръчва да проверите качеството на черупката преди закупуване, като се уверите, че е чиста и без пукнатини.
За да ги запазите, идеалното е да ги съхранявате в хладилник и да избягвате резки промени в температурата. Това гарантира по-голяма безопасност на храните и предотвратява развитието на бактерии като напр Salmonella.
Благодарение на тяхната гъвкавост, хранителни ползи и лесно приготвяне, яйцата са основна храна за всяка балансирана диета. Независимо дали за закуска, обяд или вечеря, тази суперхрана може да се адаптира към различни начини на живот и нужди. Препоръчваме ви да се наслаждавате на яйцата отговорно и креативно, за да се възползвате от всичките им предимства.