Карантината е уникално и интензивно преживяване за много хора. Да бъдем у дома за продължителен период от време може да промени ежедневието ни, включително диетата ни. В тези трудни времена е от решаващо значение да се грижим за нашето физическо и психическо здраве, а доброто хранене е един от основните стълбове за постигането на това. В допълнение към поддържането на балансирана диета е важно да планирате разумно, да избирате питателна храна и избягвайте излишъците. Тук споделяме един подробно ръководство за поддържане на здравословна диета и укрепване на имунната система по време на раждане.
Значението на правилното хранене по време на карантина
По време на карантината нашите нива на физическа активност Те обикновено намаляват, докато емоциите, стресът и безпокойството могат да ни накарат да ядем повече или по нездравословен начин. Това може да доведе до нежелано наддаване на тегло или хранителни дефицити, които могат да отслабят имунната ни система. Следователно е от съществено значение да се установи правилни хранителни навици които ни позволяват да останем здрави и пълни с енергия. Диетата по време на карантина трябва да се адаптира към тези предизвикателства, като гарантира, че телата ни получават адекватни хранителни вещества, за да се справят с трудни ситуации.
Планификация и организация
- Подгответе седмично меню: Предварителното планиране на хранене е от ключово значение за избягване на импровизация и прибягване до нездравословни варианти. Съставяйки разнообразно меню, вие се грижите да включите всички групи храни.
- Направете списък за пазаруване: Преди да отидете до супермаркета, направете списък с продуктите, от които се нуждаете за планираните хранения. Избягвайте включването на ултрапреработени или висококалорични храни.
- Избягвайте прекупуването: Ненужното натрупване на храна може да доведе до загуба и изкушения. Купувайте само това, от което се нуждаете.
Редовни графици и контрол на порциите
установява фиксирани часове за основни хранения и закуски. Това не само помага за поддържане на рутина, но и предотвратява постоянното похапване. Освен това контролирайте порциите си, за да не преяждате, тъй като енергийни разходи у дома обикновено е по-малко.
Храни, които не могат да бъдат пропуснати
Плодове и зеленчуци
на плодове и зеленчуци Те трябва да са звездите във вашата диета по време на карантина. Тези храни са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които укрепват имунната система и подобряват храносмилането. Заложете на плодове като портокали, киви, ягоди и боровинки, които са богати на витамин С. Когато става въпрос за зеленчуци, изберете разнообразие от цветове, за да се възползвате от широка гама от хранителни вещества и да оптимизирате здравето си.
- Препоръчителни плодове: портокал, лимон, грейпфрут, киви, ананас, ягоди и боровинки.
- Препоръчителни зеленчуци: спанак, броколи, моркови, чушки и патладжани.
Висококачествени протеини
на протеини Те са от съществено значение за поддържане на мускулната маса и укрепване на имунната система. Комбинирайте животински протеини със зеленчукови опции за балансирана диета. Въпреки че може да не правите толкова много физически упражнения, важно е да продължите да консумирате протеини, за да предотвратите загуба на мускули.
- Животински произход: пилешко, пуешко, мазна риба, яйца и млечни продукти.
- Растителен произход: бобови култури, тофу, темпе, ядки и семена.
Интегрални продукти
Включва ориз, паста и пълнозърнест хляб, както и киноа, кускус и овесени ядки. Тези храни осигуряват сложни въглехидрати Те освобождават енергия по продължителен начин, освен че са богати на фибри. Ако нямате толкова много апетит, защото не изгаряте толкова много калории, намалете количествата въглехидрати и за предпочитане изберете пълнозърнести храни.
Храни, богати на здравословни мазнини
на здравословни мазнини Те трябва да присъстват в диетата ни за правилното функциониране на организма. Включете храни като авокадо, зехтин, орехи, бадеми, семена от чиа и мазни риби (сьомга, скумрия, сардини). Тези опции са богати на омега 3, основен хранителен елемент с противовъзпалителни свойства, необходим, за да бъдем здрави по време на тези времена на затвор.
Избягвайте излишъците и изкушенията
По време на задържането е обичайно да изпадате в консумация на ултра преработени храни, като закуски, индустриални сладкиши и сладки безалкохолни напитки. Въпреки че може да са изкушаващи, важно е да ги ограничите, тъй като често са с високо съдържание на трансмазнини, захари и празни калории, които допринасят за наддаване на тегло и лошо хранително качество.
Здравословни алтернативи за утоляване на глада
- Пресни или дехидратирани плодове в умерени количества.
- Натурално кисело мляко със семена или ядки.
- Пръчици от моркови или краставица с хумус.
- Пълнозърнест тост с авокадо или прясно сирене.
Укрепване на имунната система
Балансираната диета е от съществено значение за укрепване на имунната система. Освен консумацията на плодове, зеленчуци и качествени протеини е препоръчително да включите пробиотични храни като кисело мляко, кефир и комбуча за поддържане на здрава чревна микробиота, която играе ключова роля в нашата защита. По този начин грижата за нашата чревна флора има благоприятен ефект върху храносмилателната система и в същото време върху имунната ни система.
Хидратация и други съвети
Пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение за поддържане на тялото хидратирано и елиминиране на токсините. Допълнете с инфузии и бульони без добавена сол, но ограничете консумацията на сладки напитки, включително безалкохолни напитки и алкохол.
Освен това се опитайте да направите физическата активност в рамките на вашите възможности. Това ще ви помогне да останете активни, ще подобри настроението ви и ще засили ефекта от добрата диета. Не забравяйте, че всяко малко усилие, което полагате, за да се грижите за диетата си по време на карантина, ще има положително въздействие във вашето здраве и благополучие. Възползвайте се от това време у дома, за да научите нови здравословни рецепти и да създадете навици, които могат да продължат отвъд затвора.