С изолацията ежедневието ни се промени драстично. Прекарваме повече време у дома и възможностите ни да останем активни са драстично намалени. Това се отразява не само на нашата мобилност, но и на хранителните ни навици, което ни подтиква постоянно да похапваме между храненията. За да поддържаме добро състояние на физическо и психическо здраве, е от решаващо значение да адаптираме нашите Dieta към настоящата ситуация. В тази статия ще намерите практични и достъпни съвети да следвам a Dieta saludable по време на задържането.
Започнете деня с балансирана и питателна закуска
Добрата закуска е от съществено значение, за да започнете деня с енергия и да контролирате глада до следващото хранене.
Препоръчителни опции за вашата закуска:
- Пълнозърнест хляб: придружете го със 70 грама нискомаслени колбаси мазнина, като пуешко или пилешко, и половин авокадо.
- Риба тон и авокадо: комбинирайте половин авокадо с консерва натурална риба тон като източник на протеини и здравословни мастни киселини.
- яйца: вареното яйце е проста, засищаща и богата алтернатива. протеини.
- Млечни продукти с ниско съдържание на захар: Изберете кафе с обезмаслено мляко или запарка без добавена захар.
Избягвайте продукти със захар, които предлагат временно удовлетворение, но им липсват основни хранителни вещества.
Здравословни закуски за средата на сутринта или средата на следобед
Закуските между основните хранения са от съществено значение, за да не пристигнете прекалено гладни на обяд или вечеря. Изберете богати на хранителни вещества опции:
- Натурално кисело мляко с шепа ядки.
- Парче пресен плод, като ябълка или киви.
- Хумус с моркови: Две супени лъжици хумус, придружени с пръчици от моркови, са вкусен и балансиран вариант.
- Оризови или царевични сладки: лека и вкусна алтернатива хрупкав.
Избягвайте закуски с високо съдържание на захар или наситени мазнини, като бисквити или чипс.
Обяд: акцентът на деня
Основното ви хранене трябва да е балансирано, с чист протеин, сложни въглехидрати и добро разнообразие от зеленчуци:
- Протеини: изберете бяло месо като пилешко или пуешко, риба или яйца.
- зеленчуци: включете широка гама от цветове в чинията си, като добавите маруля, домат, морков, броколи или карфиол.
- въглехидрати: Изберете пълнозърнести варианти като ориз, пълнозърнеста паста или малка порция пълнозърнест хляб.
Експериментирайте с креативни рецепти като тиквички или патладжани, пълнени с постно месо и зеленчуци. Освен това включва a порция варива поне два пъти седмично.
Лека и балансирана вечеря
Вечерята трябва да е лека, но питателна, за да избегнете нощния глад и да насърчите добрата почивка:
- зеленчуци: Заложете на зеленчукови кремове или пресни салати.
- постни протеини: печена или печена риба, пиле или тофу.
- Избягвайте въглехидратите за вечеря, ако искате да контролирате теглото си.
Завършете вечерята си с натурално или 0% кисело мляко, което също е идеално за поддържане на чревната ви микробиота здрава.
Допълнителни съвети за здравословна диета в затвора
- Планирайте седмичните си менюта: Така ще избегнете изкушението от нездравословни храни.
- Хидратирайте правилно: пийте поне 2 литра вода на ден. Можете да включите инфузии и бульони.
- Избягвайте ултра преработени продукти: като закуски, индустриални сладкиши и сладки безалкохолни напитки.
- Вземете физически упражнения: Правете дейности у дома като йога, пилатес или силови упражнения за поддържане на мускулна маса.
Затварянето не трябва да е синоним на лоши навици. С малко планиране и здравословните варианти, които предложихме, можете да поддържате форма и да се грижите за физическото и психическото си здраве. Храненето добре е не само необходимост, но и начин да се почувствате по-добре.