Правенето на физически упражнения е един от основните ключове към загубата тегло така ефективен и здрави. Въпреки че поддържането на a Dieta equilibrada Много е важно да го комбинирате с a физическата активност Адекватните упражнения ускоряват метаболизма, подобряват мускулния тонус и оптимизират резултатите. В рамките на опциите на обучение, използването на пудовки или kettlebells се позиционира като една от най-пълните и ефективни алтернативи.
Предложение за гири гъвкавост, адаптиране към различни нива на опит и цели. Затова в тази статия ще откриете как да ги използвате, за да отслабнете, да укрепите тялото си и да подобрите физическото си здраве като цяло. Освен това ще разгледаме най-ефективните упражнения, съвети за начинаещи и защо този тип обучение е толкова ефективно.
Защо да изберете гири за отслабване?
El тренировка с гири съчетава силови и кардио упражнения в една и съща рутина. Това го прави много ефективен инструмент за изгарят калории докато работите върху тонизирането на мускулите. Според проучвания, изпълнението на определени упражнения с гири може да ви помогне изгаря до 20 калории на минута, което спомага за по-бързото отслабване.
В допълнение, гиричките ви позволяват да работите с няколко мускулни групи едновременно, което увеличава енергийни разходи и ускорява основния метаболизъм. Това е особено полезно за тези, които търсят устойчива загуба на тегло, тъй като увеличената мускулна маса помага изгарят калории дори и в покой.
Не можем да забравим приноса му за подобряване на координация, The стабилност и функционална здравина. Тези ползи са важни за тези, които искат да допълнят други физически дейности, като бягане или колоездене, или просто да подобрят ежедневното си качество на живот.
Упражнения с гири за начинаещи и напреднали
Жизненоважно е да адаптирате упражненията към физическо ниво на всеки човек. Ако сте начинаещ, изберете по-лека тежест, като напр 8 кг за жени o 16 кг за мъже. Това са някои от най-ефективните упражнения с гири:
Люлка с гиря
El люлка Това е звездното упражнение в тренировките с гири. От позиция с разкрачени крака свийте леко коленете си и приберете Pesa отзад напред с движение на махало, използвайки инерцията на бедрата. Това движение работи корем, The крака и задник, в допълнение към подобряване на сърдечно-съдовата устойчивост.
Клек с гири
За да укрепите долната част на тялото си, правете клякания, като държите гирята с две ръце пред гърдите си. запази Прав гръб и се уверете, че коленете ви не излизат извън топките на краката ви. Това упражнение тонизира крака y задник докато подобрява стойката.
Натоварване с гири
Това упражнение се състои в повдигане на гирята от пода до височината на пекторални. Включва динамично движение, което активира долната част на тялото, сърцевината и ръцете. Изпълнявайте между 15 и 20 повторения за да получите максимална полза.
Разширени вариации
- Грабване с гири: Това движение, типично за вдигането на тежести, е идеално за активиране на ядрото и подобряване на координацията. Вдигнете гирята от пода над главата с едно плавно движение.
- Кетълбел тръстер: Комбинирайте клек с военна преса. Това упражнение работи раменете, трицепс y крака.
- Руски обрати: Седнете с леко повдигнати крака и правете странични усуквания с гирята, за да натоварите мускулите си. наклонен.
Съвети за безопасно обучение
Неправилното боравене с гири може да причини нараняване, така че е от съществено значение:
- Използвай правилна техника. В началото изпълнявайте движенията бавно и давайте приоритет на формата пред теглото.
- Изберете a подходящо тегло. Ако сте начинаещ, включете гири с по-леко тегло, за да избегнете претоварване.
- Загрейте преди да започнете рутината и изпълнете разтягане накрая.
- Работете пред огледало или се записвайте, за да коригирате техниката си.
План за тренировка с гири
Една ефективна рутина трябва да включва тренировки сила, кардио и упражнения функционален, Например:
- отопление: Упражнения за движения и подвижност на ставите за 5 минути.
- Блок 1: Упражнения като люлки и клякания (3 серии от 15 повторения).
- Блок 2: Динамични упражнения като хващане и тласъци (3 серии по 12 повторения на всяка страна).
- Охлаждане: Функционални разтягания за 5-10 минути.
Включването на гири в рутината ви не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри вашето Resistencia, сила y координация. Тези упражнения са идеални за тези, които имат малко време, тъй като ви позволяват да работите с цялото тяло за кратко време.
Ако търсите ефективни резултати, не се колебайте да интегрирате този невероятен ресурс във вашите тренировъчни сесии. Ще бъдете изненадани от промените в тялото и общото ви благосъстояние.