Когато тренираме, има много упражнения, които можем да изпълняваме. Въпреки това, крачки Те са един от основните стълбове, заедно с клека. Затова днес ще се задълбочим във всичко видове крачки които можете да включите в рутините си, за да поддържате тренировките си винаги разнообразни и интересни.
Те са идеален вариант за тонизирайте на крака y укрепи на задник, но имат и допълнителни предимства като подобряване на баланса, стабилността и развиване на сила в долната част на тялото. Освен това те активират цялото тяло, така че както и да го погледнете, видовете крачки са идеални за вас. Нека започнем да ги откриваме заедно!
Пешеходна крачка
Както подсказва името му, този тип крачка се изпълнява при движение напред. Това е динамично движение, което симулира ходене с широки стъпки. За да направите това, огънете коляното на предния крак напред и спуснете коляното на задния крак към земята. Не забравяйте да държите тялото си в изправено положение, като гледате напред и избягвате да се навеждате напред.
Нападите при ходене могат да се изпълняват както на закрито, така и на открито, стига да имате удобно пространство за движение напред. Независимо дали в спалнята ви или в парка, този тип разходка е идеален за включване в ежедневието ви.
Това е упражнение, което не само укрепва крака y задник, но също така благоприятства координация и концентрация. Опитайте се да го направите с контролиран подход и редуване на всеки крак с всяка стъпка.
Крачка, редуваща се със скок
Споменахме го преди: нападите не са само за работа на краката. Крачките, редуващи се със скокове, са a отлично сърдечно-съдово упражнение което бързо повишава сърдечната честота. Изпълнението му е просто:
- Започнете в основна позиция за скок.
- Извършете експлозивен скок, за да смените краката във въздуха.
- Приземете се леко в позиция за изпадане с другия крак отпред.
Това упражнение, в допълнение към работата на крака и задник, активирайте корем, тъй като трябва да се стабилизирате по време на скока, за да запазите баланса си.
Не забравяйте да държите тялото си изправено и избягвайте резки движения, които могат да засегнат коленете ви. Искате ли още едно предизвикателство? Опитайте да добавите тегло с гири в двете ръце, за да се засили работата.
Напад с махало
Този тип крачка добавя интересна нотка на стабилност и устойчивост. За разлика от редуващи се напади, при нападите с махало работите един крак наведнъж за определен брой повторения. Как да го изпълним? Тук ви го обясняваме:
- Започнете в първоначалната позиция на удар.
- Направете широка крачка напред, като огънете предното коляно, докато задното коляно се доближава до земята.
- Върнете се в началната точка и повторете назад със същия крак.
Това движение „напред и назад“ напомня на движението на махало, откъдето идва и името му. Идеален е за тонизирайте на задник и четириглавия, и в същото време да подобрите своя балансира y мускулен контрол.
странични удари
Задължителна класика във всяка тренировъчна рутина. Страничните крачки са идеални за работа на долната част на тялото на различно ниво и обикновено се подценяват. Това упражнение засяга особено адуктори, задник и мускулите на вътрешната част на бедрата.
За да ги направите:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Направете широка крачка встрани, като огънете движещия се крак и дръжте другия крак изправен.
- Натиснете със свити крак, за да се върнете в центъра.
Не забравяйте да държите тялото си изправено и теглото ви разпределено правилно, за да избегнете наранявания. Този тип крачка също се подобрява подвижност на бедрото и стабилност като цяло.
Повдигане на крака и крака
Тази вариация е едно от най-добрите упражнения за укрепи y мухъл на задник. Започнете с основен удар и, връщайки се в изходна позиция, извършете повдигане на краката назад.
Ключови подробности:
- Повдигането трябва да се контролира, като се избягват резки движения.
- Дръжте тялото си изправено и използвайте седалищните си мускули, за да изпълните движението.
Тази вариация не само тонизира задник, но също така подобрява обхвата на движение в бедрото и укрепва баланса.
Крачка със стъпка
Ако търсите упражнение, което комбинира сила y координация, стъпката е идеална. Ще ви трябва пейка или повдигната платформа. Упражнението се състои в поставяне на единия крак на стъпалото и извършване на крачка от тази позиция.
Този вариант ви позволява да работите с мускулите от различен ъгъл, увеличавайки интензивността на упражнението. В допълнение, той е идеален за активиране на четириглавия и задник.
С всички тези вариации на крачки ще можете да поддържате рутината си интересна, ефективна и съобразена с вашите цели. Включете любимите си крачки и предизвикайте тялото си както никога досега!