Контрактури, болки във врата и гърба Те са едни от най-честите неудобства, които засягат тези, които прекарват дълги часове пред компютъра в неподходящи пози. Тези заболявания, произтичащи от лоша стойка, не само засягат личното благосъстояние, но могат също да имат значително въздействие върху производителността на труда и качеството на живот.
Как лошата стойка пред компютъра влияе на вашето здраве
Седите на бюрото си, кръстосани крака, прегърбен гръб, предмишници без опора и глава наклонена напред. Тази сцена, която може да изглежда безобидна, е ясен пример за a неправилна поза. От ергономична гледна точка почти всичко в тази позиция е проблематично, тъй като увеличава риска от мускулно напрежение, контрактури и болки във врата и кръста.
Продължителният престой в това положение води до ненужно износване на гръбнака, мускулите и ставите. Тази вреда не е незабавна, но е кумулативна, предизвиквайки проблеми като напр болки в кръста, дискови протрузии и дори дълготрайни хернии.
Значението на настройките на екрана и устройството
Една от най-честите грешки е неправилно местоположение на екрана на компютъра. Въпреки че лаптопите са практични и преносими, те принуждават потребителя постоянно да накланя главата си надолу, което генерира умора на врата и раменете. Затова винаги е за предпочитане да изберете настолен компютър, когато е възможно. Ако използвате лаптоп, е задължително да използвате външна клавиатура и мишка, както и стойка за повдигане на екрана до нивото на очите.
La идеално местоположение на екрана Трябва да е обърнат директно към потребителя, като се избягват завъртания на врата. Препоръчителното разстояние между очите ви и екрана е приблизително 50-70 см, като горната част на монитора е подравнена на нивото на очите за естествена и удобна поза.
Оптимизиране на седалката: как да изберем правилния стол
Седалката играе решаваща роля за предотвратяване на болки в гърба. А ергономичен стол Това е най-добрият вариант за тези, които прекарват дълги часове на работа. Този тип стол трябва да има регулируема облегалка, поддържаща естествената извивка на гръбнака, седалка с регулируема дълбочина и възможност за регулирайте височината така че краката да могат да опрат изцяло на земята.
- Уверете се, че ъгълът зад коленете ви е 90 градуса, за да избягвате ненужен натиск в подколенната ямка, което може да причини подуване на краката.
- Облегалката трябва да предлага адекватна лумбална опора. Някои модели включват улей, специално проектиран да пасва на лумбална извивка.
- Идеалният наклон на облегалката за продължителна употреба е между 90 и 110 градуса.
Работа от вкъщи: предизвикателства и решения за избягване на мускулни болки
Дистанционната работа, която става все по-често срещана, представлява допълнително предизвикателство: не винаги разполагаме с подходящите мебели. Много хора работят от дивана, леглото или кухненския стол, което изостря постуралните проблеми. От съществено значение е да се създаде a ергономично работно пространство дори у дома.
Ако не е възможно да закупите ергономичен стол, можете да използвате такъв възглавница за лумбална опора и се уверете, че двата крака са здраво стъпили на земята. Освен това, повдигането на лаптопа върху книгите за подравняване на екрана и използването на външна клавиатура са прости, но ефективни мерки за подобряване на стойката.
Препоръчителни упражнения за облекчаване и предотвратяване на болки в гърба
La физическата активност Важно е да се борите с въздействието на лошата стойка. Изпълнението на прости упражнения по време на почивките помага за облекчаване на натрупаното напрежение и подобряване на мускулната гъвкавост.
- Подвижност на врата: Седейки изправен, бавно наклонете главата си на една страна, докато доближавате противоположната си ръка до ухото си. Задръжте тази позиция за 20 секунди и сменете страните.
- Завъртания на раменете: Извършвайте ротации напред и назад, за да мобилизирате трапецовидните и цервикалните мускули. направи го 10 пъти във всяка посока.
- Разтягане на горната част на гърба: Застанете до стената, като подпрете главата, раменете и петите си. Съберете лопатките заедно, докато вдишвате дълбоко. Повторете това упражнение 5 пъти.
Освен това дейности като йога или пилатес Силно се препоръчват за укрепване на мускулите в централната част на тялото и подобряване на общата стойка.
Допълнителни съвети за поддържане на здравето на гърба ви
- Правете активни почивки: Ставайте на всеки час, за да се раздвижите, разтегнете или да се разходите за кратко.
- Хидратация: Пиенето на достатъчно вода помага за поддържане хидратирани междупрешленни дискове и здрави.
- Правилно осветление: Работата в подходящо осветена среда избягва напрежението на врата ви при четене или писане.
Не подценявайте въздействието на малките промени в ежедневието ви. Регулирането на вашата работна среда и осъзнаването на стойката ви са основни стъпки за предотвратяване на хронична болка в гърба и подобряване на качеството ви на живот както на работа, така и у дома.
