Бадемите Те са си спечелили привилегировано място на масите и в килера на тези, които търсят по-здравословна диета, пълна с вкус и с изключителна хранителна стойност. Ежедневната им консумация е тема, която поражда интерес, съмнения и най-вече много очаквания за това как те могат да бъдат от полза – или да повлияят – на нашето тяло.
Вярно ли е, че консумацията на бадеми всеки ден може да промени здравето ви? Какво е правилното количество и какви предпазни мерки трябва да вземем? В това изчерпателно ръководство ще обясним по ясен, забавен и добре обоснован начин всички предимства и съображения, които трябва да знаете, когато включвате бадеми към ежедневието ви. Обърнете внимание, защото ще бъдете изненадани от възможностите му!
Какво представляват бадемите и защо са толкова ценени?
Бадемът Това са сушените плодове, които растат на бадемовото дърво (Prunus dulcis), дърво, типично за умерените райони, с хилядолетна история, датираща от Централна Азия и Близкия изток. Разпространението му в целия Средиземноморски басейн го е превърнало в една от характерните храни в нашата диета. Всъщност Испания е един от най-големите производители в света, след Съединените щати.
Това, което прави бадемите уникални, е не само мекият им вкус и хрупкава текстура, но и преди всичко... богатството от основни хранителни вещества, които съдържат. Те се открояват с комбинацията си от здравословни мазнини, пълноценни растителни протеини, фибри, витамини (особено Е и няколко от група В) и минерали като магнезий, калций, желязо, фосфор и калий. Този коктейл превръща бадемите в една от най-пълноценните суперхрани.
Произход, сортове и любопитни факти за бадема
Отглеждането на бадеми датира отпреди повече от 2.000 години. Пристигнал е на Иберийския полуостров чрез финикийските търговци и се е адаптирал толкова добре към нашия климат, че В Испания има повече от 100 разновидности, въпреки че само дузина са най-култивираните. Сред тях се откроява Маркона, високо ценена в нуга и сладкарската индустрия заради вкуса си и високото съдържание на олеинова киселина, заедно с Гуара, Комуна и Ларгета.
Въпреки че обикновено срещаме сладки бадеми, има и горчиви разновидности, които се използват предимно в хранително-вкусовата и козметичната промишленост. Важно е винаги да избирате сладки бадеми за директна консумация.
Колко бадема се препоръчва да се ядат на ден?
Важен въпрос, преди да започнете да се наслаждавате на бадеми всеки ден, е правилното количество. Препоръките на експертите по хранене са единодушни, че идеалната порция е между 20 и 30 грама на ден., което се равнява на приблизително 20-25 бадема за средностатистически здрав възрастен. Като ръководство:
- Хора със заседнал начин на живот: 10-15 бадема.
- Активни или атлетични хора: до 30 бадема дневно.
- Деца: регулирайте количеството според възрастта и винаги нарязвайте или смилайте, за да избегнете опасност от задавяне.
Това количество позволява възползвайте се от хранителните ползи без да се превишават калориите, тъй като бадемите, макар и много здравословни, са енергийни (579-634 kcal/100 g в зависимост от вида).
Известната „шепа“ – количеството, което се побира в дланта ви – е практичен и визуален ориентир, който ви помага да избегнете прекаляване.
Защо си струва да ги включвате ежедневно?
Много изследвания и научни обзори подкрепят свойствата на бадемите, винаги консумирани редовно и в контекста на балансирана диета. Това са основните причини да ги включите в ежедневната си диета:
- Те са мощен източник на здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, подобни на тези в зехтина).
- Те съдържат повече растителен протеин от други семена и ядки (около 21-25 г на 100 г).
- Те допринасят голямо количество фибри (до 12 г/100 г), идеален за чревен транзит и усещане за ситост.
- Те се открояват с витамин Е, основен антиоксидант за борба със стареенето на клетките (дневната дажба покрива повече от 60% от нуждите).
- Те са богати на магнезий, калций, фосфор и калий, които са от съществено значение за здравето на костите, мускулите и сърдечно-съдовата система.
- Гликемичният му индекс е нисък, което помага контролират нивата на кръвната захар.
Хранителна стойност на бадемите: какво точно ви дават те?
Ако анализираме 100 грама сурови бадеми, това са приблизителните данни:
- Energía: 575-634 ккал
- Протеини: 21-25g
- Липиди: 49-53g (от които повече от 80% са ненаситени)
- въглехидрати: 5-22g (само 1,5 г, ако извадим фибрите)
- влакно: 11-12g
- калций: 220-250mg (повече от краве мляко на 100 г)
- Магнезий: 260-270mg
- Витамин Е: 24-26mg (173% от препоръчителната дневна стойност)
Не забравяйте съдържанието му на други минерали като желязо, цинк, фосфор, мед, манган и селен, както и приноса му на витамини от група В, каротеноиди и фенолни антиоксидантни съединения, открити особено в кората на бадема.
Какви са ползите от ежедневното ядене на бадеми?
Редовна консумация на бадеми Свързва се с множество положителни ефекти върху здравето, подкрепени от признати изследвания:
1. Сърдечно-съдова защита
Бадемите намаляване на риска от сърдечни заболявания поради високото си съдържание на ненаситени мазнини, фитостероли и антиоксиданти. Те помагат за намаляване на LDL („лошия“) холестерол и повишаване на HDL („добрия“) холестерол. Те също така подобряват артериалната еластичност, модулират кръвното налягане и предотвратяват образуването на атероматозни плаки. Включването на бадеми в средиземноморската диета може да намали риска от инфаркт или инсулт с до 30%, според различни сравнителни проучвания, като например PREDIMED.
2. Регулиране на телесното тегло
Въпреки калорийния си прием, опитът и науката показват, че Тези, които консумират бадеми ежедневно, са склонни да контролират теглото си по-добре.. Това се дължи на засищащата му сила, ефекта на фибрите върху храносмилането и факта, че не всички калории се абсорбират напълно (част от мазнините се улавят във фибрите и се елиминират несмилаеми). Включването им в диетата ви помага да предотвратите глада, да контролирате апетита и да поддържате мускулна маса по време на диети за отслабване.
3. Помага за превенцията и контрола на диабет тип 2
За неговия нисък гликемичен индекс И съставът им, богат на фибри, протеини и здравословни мазнини, бадемите стабилизират нивата на кръвната захар, забавят скоковете на глюкозата и подобряват инсулиновата чувствителност. Това ги прави отличен избор за диабетици и хора, които искат да контролират кръвната си захар.
4. Грижа за кожата, косата и клетъчното стареене
Витамин Е, полифеноли и селен, присъстващи в бадемите Те действат като антиоксиданти, които предпазват клетките от увреждане от свободните радикали, забавяйки стареенето на кожата и клетъчното влошаване. Различни проучвания показват видими подобрения в кожата след 2-4 месеца ежедневна консумация на бадеми, като например намалена дълбочина на бръчките и повишена еластичност.
5. Здраве на костите и мускулите
Благодарение на богатството си на калций, магнезий, фосфор и протеини, бадемите укрепват костите и зъбите, предотвратяват остеопорозата и допринасят за развитието и поддържането на мускулите. Те са основен ресурс във веганските или вегетарианските диети, за да покрият нуждите от тези хранителни вещества.
6. Укрепване на имунната система
Приносът на цинк, желязо, мед и витамини от група В насърчава оптималната функция на имунната система, като помага за предотвратяване на инфекции, умора и отпадналост.
7. Предотвратяване на някои видове рак
Редовната консумация на бадеми е свързана с. по-нисък риск от колоректален рак и други тумори, благодарение на антиоксидантите си и способността си да модулира чревната микробиота, да намалява възпалението и да укрепва клетъчната защита.
Какъв вид бадеми са по-добри: сурови, печени или захаросани?
за Възползвайте се от 100% от здравословния потенциал на бадемите Най-добрият вариант е да ги ядете сурови, с кожа или препечени без добавена сол или масла. Кожата концентрира много антиоксиданти и фибри. Препечените филийки са малко по-смилаеми, но губят малка част от чувствителните към топлина витамини.
Трябва да избягвате осолени, пържени, карамелизирани или захаросани бадеми, доколкото е възможно, тъй като тези видове преработени храни увеличават калориите, намаляват съдържанието на хранителни вещества и могат да съдържат трансмазнини или нискокачествени масла. Бадемите с мед или захаросаните бадеми, макар и вкусни, трябва да се консумират само от време на време.
Добре ли е да накисвам бадемите преди да ги консумирам?
Обичаят бадемите да се оставят във вода вечерта преди консумация е станал популярен. Накисването намалява съдържанието на фитинова киселина и антинутриенти, което насърчава усвояването на някои минерали като желязо и цинк. Освен това, накиснати бадеми Те могат да бъдат по-меки и по-лесно смилаеми. Въпреки че не е задължително, ако забележите чревен дискомфорт, можете да опитате да ги накиснете.
Кога е най-добре да се ядат бадеми, за да се увеличат максимално ползите от тях?
Бадемите са толкова универсални, че Те могат да бъдат част от всеки момент от деня:
- За закуска (с кисело мляко, овесени ядки, зърнена закуска или смутита)
- В средата на сутринта или в средата на следобеда като засищаща закуска
- Преди или след тренировка, за осигуряване на енергия и протеини
- Като гарнитура за салати, кремове, ориз или паста
- В здравословни десерти, домашно приготвени барчета или пълнозърнести сладкиши
Важното е да поддържате редовност в консумацията си, като я адаптирате към любимите си моменти и нужди на деня.
Как да включите бадемите в ежедневието си? Идеи и рецепти
- Яжте шепа сурови или печени бадеми като лека закуска между храненията.
- Добавете ги към салатите за допълнителен вкус и хрупкавост.
- Поръсете бадемови люспи върху кремове, супи или пюрета.
- Включете ги в смутита, шейкове или кисели млека.
- Направете си собствена персонализирана смесица от пътеки.
- Използвайте ги смлени като основа в тестото за печене или като алтернатива на галета.
- Пригответе бадемово мляко или опитайте натурални бадемови кремове и пасти.
Търсите лесна и вкусна рецепта? Опитай това пиле с бадеми:
- Запържете подправените пилешки гърди в тиган със зехтин.
- Отделно запържете чесъна и филираните бадеми до златисто.
- Добавете малко бульон, щипка мед и лимонов сок и добавете обратно пилешкото месо.
- Оставете да се редуцира и сервирайте с кафяв ориз или зеленчуци.
А какво ще кажете за бадемовото мляко и маслото?
Бадемовата напитка Това е освежаваща и лека зеленчукова алтернатива. То е с ниско съдържание на калории и мазнини, идеално за хора, които искат да намалят млечните продукти или да следват нискокалорична диета, въпреки че съдържанието на протеини е много по-ниско от това на целите бадеми. Ако го използвате като заместител на млякото, изберете обогатени с калций варианти без добавена захар.
El бадемово масло Отличава се със своите здравословни мастни киселини и се използва както при готвене на ниска температура, така и в козметиката за грижа за кожата и косата. Въпреки това, липсват му фибрите и някои от антиоксидантите, характерни за естествените плодове. За да разширите знанията си за неговите свойства, можете да се консултирате свойствата на бадемовото масло.
Сравнение: бадеми срещу други ядки
В сравнение с други обикновени ядки, бадем Оказва се:
- По-малко калорични от макадамия или пекани.
- По-богат на протеини и фибри от лешниците или орехите.
- По-високо съдържание на калций и витамин Е от повечето.
- С по-малко омега-3 от орехите, но повече мононенаситени мазнини.
Това ги прави много балансиран и универсален вариант, въпреки че е здравословно да комбинирате различни ядки в диетата си. За да разберете по-добре ползите от здравословните мазнини, вижте Бадемовото масло като съюзник на здравето.
Помагат ли бадемите за по-добър сън?
Бадемите често се наричат „нощна закуска“, защото съдържат мелатонин (хормон, участващ в цикъла на съня) и магнезий, който насърчава мускулната релаксация. Въпреки това, научните доказателства относно способността му да подобрява съня все още са неубедителни. Можете да ги приемате през нощта без проблем, стига да са в рамките на дневния ви калориен прием.
Предпазни мерки и противопоказания при консумация на бадеми
Въпреки че са много безопасни и здравословни за населението като цяло, Има някои важни съображения:
- Бадемите са потенциално алергенни. Ако имате анамнеза за алергии към ядки, консултирайте се със специалист.
- Твърде много бадеми могат да осигурят твърде много калории, което затруднява контрола на теглото.
- Хората с дъвчащи затруднения трябва да ги предпочитат под формата на крем, напитка или фино смлени.
- При малки деца, за да се избегне задавяне, винаги да се нарязва на парчета или да се дава под формата на прах.
- Те не заместват други основни групи (зеленчуци, бобови растения и др.), а по-скоро ги допълват.
Ако имате някакви специфични медицински състояния или сте на специална диета, добавяйте бадеми по специално препоръчителен начин и се консултирайте с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси.
Често задавани въпроси относно дневната консумация на бадеми
- Напълнявате ли от бадемите? Не и ако консумирате препоръчителното количество. Неговият засищащ ефект помага за контролиране на общия прием на калории.
- Мога ли да ям бадеми всеки ден? Да, стига да го правите в правилното количество и да не прекалявате с преработените версии.
- По-добри ли са с кожа или без кожа? Кожата осигурява фибри и антиоксиданти. По-добре цели и сурови, въпреки че препечените без сол също са валидни.
- Имат ли глутен? Не, те са подходящи за хора с цьолиакия.
- Кога да ги избягваме? Ако имате установена алергия или сте под лекарско наблюдение.
Бадемите са много повече от просто лека закуска. Включването им в ежедневието е не само възможно, но и препоръчително, поради хранителната им стойност, защитния им ефект върху здравето и способността им да допълват всяка диета. Винаги избирайте натурални версии, наслаждавайте се на техния вкус и текстура в хиляди рецепти и се възползвайте от всичките им предимства, без да забравяте за умереността. Вашето сърце, кости, кожа и цялостно благополучие ще ви благодарят за това.
