Тревогите ви пречат да спите? Това е един от най-често задаваните въпроси, когато безсънието започне да завладява нощите ни. Все повече хора се сблъскват с безкрайни нощи, изпълнени с натрапчиви мисли, неразрешени проблеми и безпокойство, което им пречи да заспят. За щастие този проблем не е необратим. С подходящи стратегии, е възможно да възстановим тези часове почивка, така необходими за нашето физическо и психическо здраве.
Безсънието, причинено от притеснения, може да доведе до порочен кръг: по-малко почивка е равно на повече стрес, изтощение и трудности при справяне с ежедневните проблеми. Тази статия разглежда изчерпателно различни аспекти, свързани с този проблем, и ви предлага практически решения, които можете да приложите днес.
Напишете всичко, което ви минава през главата, преди да заспите
Един от най- най-ефективните техники Да се справяш с нощните грижи означава да пишеш. Доказано е, че изписването на мислите ви на хартия преди лягане може да освободи ума ви от натрупаните тревоги. Това упражнение, подобно на воденето на дневник, помага да екстернализирате какво ви тревожи и да го намалите емоционална интензивност.
За да започнете, използвайте тетрадка изключително за тази цел. Преди да заспите, отделете няколко минути, за да запишете всичко, което ви причинява стрес. Не забравяйте, че ако преживеете тежък дистрес или значителни промени в качеството ви на живот, идеалното би било да потърсите съвет от специалист. Някои изследвания също подчертават, че преглеждането на вашите бележки с течение на времето може да ви помогне да осъзнаете, че много от вашите притеснения не се материализират.
Практикувайте релаксиращи дейности извън спалнята
Дръжте ума си зает релаксиращи дейности Това е полезна стратегия за противодействие на нощните тревоги. Четенето на книги, оцветяването на мандали, слушането на тиха музика или медитацията са отлични възможности. Тези дейности трябва да се извършват извън спалнята, за да се избегне свързването на това пространство с липса на сън или стрес. Отделете 20 минути за тези дейности и се върнете в леглото само когато се почувствате наистина уморени.
Друг важен съвет е да избягвате прекалено стимулиращи действия точно преди лягане. Например, вместо енергични упражнения, изберете техники за релаксация като дихателни упражнения или нежна йога. Прогресивната мускулна релаксация е друга алтернатива, която може да бъде много ефективна за освобождаване на напрежението, натрупано през деня.
Изключете мобилния си телефон, преди да заспите
Синята светлина, излъчвана от електронни устройства, пречи на производството на мелатонин, хормонът, който регулира съня. Ако искате да подобрите качеството на почивката си, изградете си навик да прекъсвате цифровата връзка поне час преди лягане. Възползвайте се от това време, за да се отпуснете с дейности, които не изискват екрани.
Тази стратегия е особено важна за тези, които са изправени пред епизоди на нощна тревожност. Чрез намаляване на използването на вашия мобилен телефон и други устройства, мозъкът ви ще има възможност да прекъсне връзката и да влезе в състояние, по-подходящо за почивка. Също така не забравяйте, че проверката на електронната поща или социалните медии точно преди лягане може да повиши нивото ви на стрес.
Опитайте се винаги да спазвате един и същ график на съня
Човешкото тяло е проектирано да функционира в синхрон с a вътрешен часовник наречен циркаден цикъл. Постоянната промяна на графици за сън може да дисбалансира този цикъл, възпрепятствайки естествената способност за заспиване. Наличието на редовно време за лягане и събуждане, дори през уикендите, е от ключово значение за обучението на тялото ви да се подготви за сън, когато е подходящо.
Освен това можете да допълните този навик, като създадете a релаксираща нощна рутина. Вземете топла вана, направете леко разтягане или дори практикувайте техники за благодарност. Да бъдеш благодарен за положителните неща в живота си може да допринесе за по-спокойно мислене, преди да затвориш очи.
Спортът винаги присъства във вашия живот
La физическата активност Не само подобрява физическата ви годност, но също така има значително въздействие върху вашето психическо здраве. По време на тренировка тялото освобождава ендорфини, които са известни като хормоните на щастието. Това не само повишава общото ви благосъстояние, но също така намалява нивата на стрес и насърчава по-спокоен сън.
Препоръчително е да правите умерени упражнения поне 3-5 пъти седмично. Дейности като ходене, плуване или практикуване на йога са чудесни възможности. Избягвайте интензивни тренировки преди лягане, тъй като те могат да имат по-скоро стимулиращ, отколкото релаксиращ ефект.
Възползвайте се от природата и външните ресурси
Допирът с природата има доказан релаксиращ ефект. Разходката на открито, слушането на звуците на природата или практикуването на техниката „ментална разходка“ може да ви помогне да се освободите от тревогите. Освен това има природни ресурси като настойки от лайка, липа или валериана, които насърчават релаксацията.
Ако смятате, че притесненията продължават, важно е да признаете, че не сте сами. Посещението на терапевт или специалисти по нарушения на съня може да бъде необходимата стъпка за възстановяване на качеството ви на живот. Не подценявайте важността на консултацията със специалист, ако проблемът продължава повече от седмица.
Като внедрите тези навици и стратегии в ежедневието си, можете да изградите отново по-здравословна връзка със съня. Най-важното е да бъдете постоянни и търпеливи в този процес, разбирайки, че постигането на оптимална почивка изисква ангажираност и време. Пълните нощи на почивка ще се върнат малко по малко!