Ако ти Коленете ме болят, когато тренирам краката си Ако се възстановявате от контузия, нормално е да се чувствате притеснени от връщането към клякания, бягане или качване на стълби с пълна скорост. Коленете ви работят практически през целия ден: когато ходите, когато ставате от дивана, когато се навеждате, за да вземете нещо от пода... а когато добавите и спортове с високо натоварване като бягане или определени тренировки във фитнеса, натоварването на ставата се увеличава драстично.
Добрата новина е това Не е нужно да се отказвате от укрепването на краката си Нито пък да имате силна и естетически приятна долна част на тялото, само защото коленете ви са увредени или искате да се грижите за тях; можете дори да се стремите към това стегнати и красиви кракаТова, което трябва да направите, е да изберете правилните упражнения, да контролирате обхвата си на движение, да управлявате натоварването интелигентно и да дадете приоритет на работата на мускулите, които защитават ставата. С правилната рутина можете да продължите да натрупвате сила, мускулна маса и стабилност, без да натоварвате прекомерно коленете си.
Защо тренирането на краката е ключово, когато коленете ви притесняват
Много хора, веднага щом почувстват дискомфорт, избират да спрете напълно да тренирате краката сиРазбираемо е, но често е грешка. Науката и клиничният опит са съгласни, че добре структурираното движение е един от най-добрите инструменти за грижа за ставите, включително коленете. Ако имате съмнения дали рутината ви е адекватна, консултирайте се и с... Признаци, че тренировките ви работят.
С течение на времето, a прогресивно износване на хрущялаТова е особено вярно от средна възраст нататък. Към това се добавят саркопения (загуба на мускулна маса), заседнал начин на живот и, при жените, хормонални промени, свързани с перименопаузата и менопаузата, където спадът на естрогена е свързан с по-голяма слабост на ставите и костите.
Ако избягвате и всякакво натоварване, мускулите около коляното, като например квадрицепси, задните бедрени мускули и седалищните мускулиТе отслабват, ставата става по-нестабилна и болката често се влошава. Ето защо добре разработените силови тренировки са толкова важни: те укрепват структурите, които стабилизират коляното, и подобряват цялостната функция на крака; освен това, научаването да работа с фасцията Може да бъде полезно за възстановяване и превенция.
Въпреки това, когато има остра травма на коляното (Разкъсване на връзки, разкъсване на менискус, значително възпаление...), първата стъпка е да посетите лекар и/или физиотерапевт и да изчакате разрешение, преди да възобновите по-интензивни тренировки. След като получите зелена светлина, е време да коригирате вида упражнения, интензивността и обема, за да избегнете прекаляване и да се научите да различавате лек, управляем дискомфорт от болка, която ви принуждава да спрете.
Ползи от упражненията с ниско натоварване за коляното
Обажданията упражнения с ниско въздействие Това са упражнения, които минимизират внезапните сили върху ставите. Те не включват скачане, експлозивни промени в посоката или дълбоки, неконтролирани навеждания. Те са идеални, ако изпитвате дискомфорт, имате наднормено тегло, сте в рехабилитация или просто искате да предотвратите проблеми и да подобрите мобилността си. мобилност и гъвкавост.
Сред най-важните му предимства са няколко, които пряко влияят върху здравето на коленете ви и способността ви да се движите свободно в ежедневието си, което прави... обучението да бъде по-безопасно и по-устойчиво в дългосрочен план.
Например, те помагат на намаляване на директния натиск върху коляното и други стави, разпределят натоварването по-добре между големи мускули като седалищните мускули и задните бедрени мускули и са склонни да работят в контролирани диапазони на движение. Това улеснява редовните тренировки, без да се изпитва силен дискомфорт след всяка сесия; освен това е полезно да се разбере Разлики между ходене и бягане когато планирате дейност с ниско натоварване спрямо спорт с по-високо натоварване.
Освен това, като дават приоритет на контрола и техниката, тези упражнения Те подобряват стабилността и балансаСтабилизиращите мускули на тазобедрената става, коляното и глезена стават по-ефективни, което води до по-малък риск от навяхвания, падания или грешни стъпки както в ежедневието, така и при любителски спорт.
Друг ключов момент е, че Те укрепват мускулната среда на коляното.Тези мускули включват квадрицепсите, задните бедрени мускули, седалищните мускули и прасците, наред с други. Когато тези мускули са силни, коляното не поема цялото натоварване и стресът се разпределя по-равномерно с всяка крачка, клек или изкачване на стълби. В дългосрочен план това се изразява в по-голяма мобилност и по-малко болка.
Основни упражнения за укрепване на краката без натоварване на коленете
Сега ще разгледаме широка гама от упражнения, които позволяват интензивно тренирайте долната част на тялото минимизиране на въздействието върху коляното. Много от тях са вариации на класически движения, пригодени да предпазват ставата.
1. Повдигане на квадрицепсите на пода
Повдигането на крака в легнало положение е много ефективно упражнение за квадрицепсите Почти не оказва никакво движение на коляното. Това е фантастичен вариант за хора с болки в предната част на коляното или за такива в процес на рехабилитация.
За да направите това, легнете по гръб с единия свит крак (стъпалото е плътно на пода), а другият крак е изпънат. Свийте бедрото на изпънатия крак и повдигнете крака си на няколко сантиметра От земята, като държите крака си изправен, без да заключвате прекалено коляното си. Задръжте за 5-10 секунди във въздуха и се спуснете бавно и контролирано. Редувайте краката си и се уверете, че усилието идва от бедрото, а не от ханша или долната част на гърба.
2. Изометричен клек с опора на стената
Изометричният клек до стена (известен още като седене до стена) позволява Тренирайте квадрицепсите и седалищните си мускули, без да движите коляното си Многократно, което значително намалява натоварването на ставите. Това е просто упражнение, но е много взискателно, ако се задържа достатъчно дълго.
Застанете с гръб към стената, като притиснете гърба и главата си здраво към нея, и направете крачка напред с двата крака. Плъзнете гърба си, докато коленете ви се доближат приблизително до [разстояние до стената]. 90 градуса флексия или малко по-отворена Ако все още не сте усвоили този ъгъл, задръжте позицията за 20 до 40 секунди със стабилен гръб, без да го повдигате от стената, като леко се притискате към пода с петите си. Починете си и повторете няколко пъти.
Ако забележите твърде голям натиск върху предната част на коляното си, можете наклонете торса леко напред Напред, като държите гърба си опрян на стената, и преместете краката си още малко напред, така че натоварването да е по-скоро към седалищните мускули и задните бедрени мускули, а по-малко към чистите квадрицепси.
3. Напад с опора на стената и вертикален пищял
Нападите са едни от най-функционалните движения, но ако се изпълняват неправилно, те могат... изстреляй заряда над предното коляноКлючът към това да ги направите „подходящи за коленете“ е да държите предния си пищял възможно най-вертикално и да натоварвате повече бедрата и седалищните си мускули.
Интересен вариант е да използвате стена като ориентир. Застанете с лице към стената, на около 50 сантиметра разстояние. Направете крачка напред с единия крак и сгънете коляното си, докато другият крак се изпъне. назад и удълженОпитвайки се да държите задната си пета на земята, поставете ръце на стената и се притиснете към нея, сякаш се опитвате да я бутате, като същевременно държите предния си пищял вертикален, а тежестта ви разпределена към петата.
Ако краченето по време на движение ви притеснява, опитайте с обратни крачки (Премествате крака си назад и се връщате в центъра) или с български клек с разделяне или статичен клек с разделяне (и двата крака на земята, единият напред, а другият назад, движейки се нагоре и надолу без да се движите). Всички тези вариации позволяват по-добър контрол на ъгъла на пищяла и по-голямо натоварване на бедрото.
4. Повдигане на крака, докато лежите с лице надолу
Лежейки по лице надолу, редуващите се повдигания на краката частично имитират пълзене с ритащо движение Когато плувате. Това е просто упражнение, но много полезно за работа с глутеусите и задните бедрени мускули, без да се сгъва много коляното, с много нежен и контролиран подход.
Легнете по лице надолу с изпънати крака. Свийте седалищните си мускули и повдигнете единия крак на няколко сантиметра От пода се опитайте да държите крака си възможно най-изправен, без да го насилвате. Спуснете се бавно и повторете с другия крак. Избягвайте извиването на долната част на гърба; мислете за крака, излизащ от седалищния мускул, а не от гърба. Това е идеално за започване на активиране на задната част на крака без дискомфорт.
Работа с задната верига: Защита на коляното от бедрото
Много проблеми с коляното всъщност са свързани с сковани или слаби бедра и ограничена подвижност на глезенаАко бедрото ви не се движи правилно или не е в състояние да поеме натоварването, коляното ви в крайна сметка ще компенсира. Ето защо е толкова логично да се включат упражнения, които дават приоритет на ставите на бедрото, седалищните мускули и задните бедрени мускули, както и на упражненията за коремните мускули. правилно коремна планка за подобряване на глобалната стабилност.
5. Мъртва тяга с дъмбели
Мъртвата тяга с дъмбели е може би едно от най-добрите упражнения за работа. седалищни мускули, задните бедрени мускули и гръбначни еректори без да е необходимо много да сгъвате коляното. Тъй като това е модел на тазобедрено движение, коляното е съпътстващо, но не е основният фокус.
Застанете с дъмбел във всяка ръка, държан отстрани или леко пред вас, с малки пръсти, сочещи около 45 градуса навън. Заключете коремните си мускули (ребрата към таза) и изпълнете леко сгъване на колянотоОттам избутайте бедрата си назад, сякаш искате да докоснете въображаема стена с глутеусите си, оставяйки торса си да се наклони напред, докато дъмбелите се спускат близо до краката ви, докато не усетите интензивно разтягане в задните си бедрени мускули.
Когато достигнете границата си, без да извивате гърба си, силно избутайте бедрата си напред, като стиснете седалищните си мускули в края на движението. Винаги дръжте гърба си неутрален и избягвайте да се навеждате напред в долната част на гърба в горната част. 3-4 серии от 8-10 повторенияЧрез внимателно контролиране на обхвата на движение, ще постигнете голям стимул с малко въздействие върху коляното.
6. Румънска мъртва тяга с дъмбели (или щанга)
Румънската мъртва тяга е много подобен вариант, но започвайки от бедрата и коленете почти изпънати от самото началоТова прави работата още по-концентрирана върху задните мускули на крака и минимизира движението на коляното.
Започнете да стоите прави с щанга или дъмбели, държани на нивото на бедрата, с изпънати ръце. Поддържайте леко сгънати колене и, без да променяте този ъгъл, изпълнете дълбоко повдигане на тазобедрената става, като избутвате седалищните си мускули назад, а гърдите напред. Спуснете тежестите близо до пищялите си, докато усетите дълбоко разтягане. Оттам, Изпънете отново бедрото си докато не се изправите, без да свивате рамене или да извивате гърба си.
Това упражнение не само укрепва гърба, но и може облекчаване на дискомфорта в коляното В средносрочен план ще подобрите функцията на тазобедрената става и силата на задните бедрени мускули. Започнете обаче с умерени тежести, приоритизирайте техниката и не се насилвайте до пълен отказ, ако не сте свикнали с това.
7. Мъртва тяга със сковани крака (мъртва тяга с почти изпънати крака)
При мъртвата тяга с вдървени крака, коленете остават почти напълно изпънати, което прави скокове на напрежение в задните бедрени мускулиТова е много мощен вариант за извличане на максимума от задната верига, когато не искате да настоявате за дълбоки сгъвания на коляното.
Заемете позиция, както бихте направили за конвенционална мъртва тяга, но изпънете коленете си повече. Оттам спуснете щангата или дъмбелите, като ги държите близо до тялото си, докато са свити в бедрата. Ще усетите много интензивно разтягане; няма нужда да достигате до пода, ако това означава да извиете гърба си. Когато достигнете контролираната си граница, избутайте се обратно нагоре, като се избутвате през пода и изпъвате бедрата си, оставяйки движението да се контролира от пода. Задните бедрени мускули и седалищните мускули са тези, които вършат работата.
8. Тяга с тазобедрена става
Тягата по таза е кралят на упражненията за седалищните мускули и в повечето случаи... Понася се много добре, дори при анамнеза за болки в колянотоВъпреки че коляното се огъва, основното движение и по-голямата част от натоварването падат върху тазобедрената става.
Подпрете горната част на гърба си върху стабилна пейка, като краката ви са малко по-широки от ширината на ханша. Поставете подплатена щанга или тежест върху бедрата си. От ниско положение на бедрата, натиснете силно с петите и повдигнете бедрата си, докато раменете, бедрата и коленете ви се изравнят. Дръжте ги подравнени. Стегнете седалищните си мускули в края на движението и се спуснете контролирано. Поддържането на погледа ви право напред или към брадичката ви помага да поддържате добра стойка на врата и гърба.
Специфични упражнения за подколянни бедра и прасци, които защитават коленете ви
В допълнение към упражненията за големи бедра, има смисъл да се включат и по-изолирани движения за работа върху специфични части на крака без да се натоварва прекомерно коляното. Тук влизат в действие сгъванията за задните бедра и повдиганията на прасците, наред с други.
9. Сгъване на краката (в легнало, седнало или изправено положение)
Сгъването на задните бедрени мускули е упражнение, което фокусира работата върху сгъване на коляното за активиране на задните бедрени мускулиособено късата глава на бицепса на бедрения мускул. Може да се прави в легнало, седнало или изправено положение, в зависимост от наличната машина или оборудване.
Вариантът със седнало положение обикновено е най-интересен, защото започвате с определена флексия на тазобедрената ставаТова също така ангажира интензивно дългата глава на задната бедрена мускулатура. Поставете задната част на глезена си под ролката на машината, седнете изправени, хванете здраво дръжките и сгънете коляното си, като спуснете ролката доколкото ви позволява обхватът на движение, след което бавно се върнете в изходна позиция. Контролирането както на спускането, така и на изкачването е ключово за защитата на коляното ви и максималното активиране на мускулите.
10. Повдигане на прасци
Близнаците играят основна роля в стабилизират глезена и помагат за абсорбиране на удараВъпреки това, много хора тренират повдигане на петата толкова бързо, че ахилесовото сухожилие извършва почти цялата еластична работа и мускулът получава малко стимулация.
За да бъдат наистина ефективни, застанете на стъпало или повдигната повърхност със свободна пета. Спуснете се възможно най-ниско, докато усетите разтягане в прасеца си. пауза за една или две секунди по-долу За да елиминирате еластичната енергия, избутайте силно нагоре с предната част на стъпалото, опитвайки се да свиете мускула на прасеца колкото е възможно повече в горната част. Тази кратка пауза е от решаващо значение и също така предотвратява подскачане, което би могло да раздразни коляното или ахилесовото сухожилие.
Упражнения с ниско натоварване, които да допълнят вашата рутина
Освен фитнес залата, има няколко дейности с ниско натоварване, които Те укрепват краката и предпазват коленете. едновременно. Те са особено полезни за поддържане на активност в дни, в които не тренирате със сила, или за хора, които започват от много ниски нива на физическа подготовка. Ако търсите по-нежни кардио опции, разгледайте нашите кардио ръководство.
11. Стационарен велосипед
Стационарният велосипед е класика, защото позволява за непрекъсната работа на мускулите на краката Няма удар върху земята. Чрез регулиране на височината на седалката и съпротивлението можете да адаптирате натоварването към физическото си състояние и как се чувстват коленете ви.
Добра отправна точка са сесиите на 15 до 30 минути, 3 или 4 пъти седмичноС умерено темпо, което ви позволява да говорите, но не и да пеете. Ако в даден момент усетите остра болка, проверете позицията на седене, каданса и съпротивлението си или намалете продължителността, докато толерантността ви се подобри.
12. Плуване и водни упражнения
Водата е една от най-добрите среди за ставите, защото намаляване на телесното тегло, което коленете поддържатКогато плувате свободен стил или гръб, или правите аквагимнастика, вие натоварвате долната и горната част на тялото си като цяло с минимално натоварване.
Можете да редувате плувни обиколки с специфични упражнения в басейнаХодене във водата, повдигане на колене, странични движения или леки ритници, докато се държите за ръба. Това ви позволява да подобрите силата, гъвкавостта и мобилността, без страх от внезапни удари или резки завои.
13. Разходки по равен терен
Ходенето с умерено темпо по равни повърхности е може би най-лесният и достъпен начин за... Поддържайте коленете си активни, без да ги натоварвате прекалено многоКлючово е да изберете обувки с добро омекотяване и да избягвате, поне в началото, много стръмни хълмове или дълги спускания, които са склонни да натоварват допълнително ставата.
Започнете с къси разстояния и вижте постепенно увеличавайки времето или скоростта според вашата толерантност. Ако целта ви е здравето на ставите, комбинирането на редовни разходки с 2-3 дни силови тренировки с ниско натоварване е печеливша стратегия. Подобряване на техника за бързо ходене Това също помага за намаляване на риска от нараняване.
14. Повдигане на прави крака
В допълнение към вече обсъдената вариация на повдигане на квадрицепсите, повдигания на прави крака в различни посоки (отпред, отстрани, отзад) помагат за работата на седалищния мускул (gluteus medius), псоаса и други стабилизиращи мускули с много малко натоварване на коляното.
Легнете по гръб със свит един крак и изправен другия; повдигнете правия крак на около 30 см и го спуснете бавно. Можете да направите 10-15 повторения на страна, като се фокусирате върху качеството на движението и избягвате извиването на гърба си. Същата логика важи и за страничните повдигания от страничен лег за средния седалищен мускул.
15. Глутеални мостове
Глутеалният мост на пода е по-опростен вариант на тазобедрената тяга, много полезен за хора, които Те започват от нулата или са в ранни етапи на рехабилитацияУпражнява седалищните мускули, задните бедрени мускули и в по-малка степен квадрицепсите, с отличен обхват на контрол на движението.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала плътно на пода. Оттам нататък се оттласквайте с петите си и повдигнете бедрата си, докато образуват права линия между раменете и коленете. Задръжте позицията за около 5 секунди, стискайки седалищните си мускули, и се спуснете контролирано. Между 10 и 15 повторения е добра отправна точка.
16. Йога и пилатес
Йога и пилатес предлагат допълнителни предимства: Те укрепват стабилизиращите мускули, подобряват баланса и мобилността с плавни и контролирани движения. Пози като на стол или воин, правилно адаптирани и без насилствено претоварване, помагат за работата на всички мускули на бедрата, без да е необходимо тежко външно натоварване. В този смисъл, йога за възрастни жени Това е добър ориентир за адаптиране на позите според етапа от живота.
При хора над 45-50 години, комбинирането на този вид работа със специфични упражнения за сила на коленете може да има значение, когато става въпрос за... предотвратяване на падания, подобряване на стойката и намаляване на повтарящата се болкаособено по време на хормонални промени, като например перименопауза или менопауза.
Работя с ластици за чувствителни крака и колене
Ластичните ленти са много полезен инструмент, когато търсите прогресивно съпротивление без необходимост от тежки товариТе ви позволяват да работите в безопасни граници, да контролирате напрежението и лесно да го адаптирате към вашето ниво.
17. Отвори за бедрата с ластик
Поставете ластик около краката си, над коленете или на височината на глезените, и изпълнете контролирани странични стъпалаТова упражнение особено активира седалищния мускул (gluteus medius), ключов мускул за стабилността на таза и, в по-широк смисъл, на коляното.
Можете също да изпълнявате статични флайове, като отваряте коленете си срещу съпротивлението на лентата, като същевременно поддържате леко сгъване на тазобедрената става. Фактът, че движението е странично и с ниска амплитуда, прави коляното едва получава удар, докато сериозно работите върху стабилизиращите си мускули.
18. Едностранна работа с лента
Друг вариант е да прикрепите лентата към здрава опора и да я закачите около глезена си. Оттам можете да правите три варианта на движениеС пръсти, насочени нагоре, навън и навътре. Всяка посока набляга на различни влакна на седалищните и тазобедрените мускули.
Тъй като това е едностранна задача, тялото е принудено да подобряване на баланса и постуралния контролТова е много полезно за защита на коленете ви по време на ежедневни дейности като качване на стълби, завиване или промяна на посоката. Непрекъснатото съпротивление на лентата прави движението плавно, без резки потрепвания.
19. Клякания с опора и ластик
Ако традиционните клекове ви плашат или ви причиняват болка, можете да ги направите асистирани клекове Използване на облегалката на стол, лоста на уред или дори стена за опора. Добавянето на ластик за съпротивление около коленете ви принуждава да ги избутвате леко навън, като по този начин активирате по-добре седалищните си мускули и предотвратявате увисването им навътре.
Идеята е да се движите само дотолкова, доколкото коленете ви се чувстват комфортно, като винаги контролирате движението и използвате опора, ако е необходимо за стабилност. По този начин можете да укрепите квадрицепсите и седалищните си мускули, без да се налага да достигате до дълбоки клекове, които все още не можете да понесете.
Съвети за трениране на краката без влошаване на болката в коляното
За да постигнат всички тези упражнения целта си, е от съществено значение следвайте някои основни насоки за безопасност и напредъкНе е важно само какво правиш, а как и колко го правиш.
Първо, уважавайте специфично отоплениеНяколко минути валиране с пяна върху квадрицепсите и седалищните мускули, някои упражнения за мобилност на тазобедрената става и глезена и леки загряващи серии от основното упражнение могат значително да подобрят комфорта на ставите и да намалят риска от дискомфорт.
Винаги започвайте с умерени обеми и постепенно увеличавайте натоварванетоПовече повторения, малко по-големи тежести или повече серии – но никога наведнъж. Добро правило е да спирате около две повторения преди мускулен отказ в повечето упражнения, особено когато се връщате към тренировки след контузия или период на бездействие.
Обърнете специално внимание на сигнали от вашето тялоОпределено ниво на лек дискомфорт може да е приемливо, но ако болката стане интензивна, остра или продължава няколко часа или дни след тренировка, препоръчително е да се коригира рутината, да се намали интензивността или да се консултирате със здравен специалист, за да се изключат по-сериозни проблеми.
Важно е също да се разбере, че Тренировката с ниско въздействие не означава тренировка с ниска интензивностЗа да натрупате или поддържате мускулна маса в краката, трябва да положите усилия: да се уморите в края на серията, да усетите как мускулът наистина работи и да напредвате седмица след седмица, дори начинът, по който прилагате тази интензивност, да е по-щадящ към ставите ви.
С правилна комбинация от упражнения за тазобедрени стави, контролирана работа на квадрицепсите, укрепване на задните бедрени мускули и прасците, дейности с ниско натоварване като колоездене или плуване и интелигентно използване на ластици за съпротивление, това е напълно възможно. Изградете силни, функционални крака, без да натоварвате коленете сиКлючът се крие в техниката, търпението и това да не пренебрегвате сигналите, които тялото ви изпраща.
