В края на краищата, всички искаме нещо, което ни кара да се чувстваме добре, бързо е и не ни кара да се чувстваме тежки, нали? Ето защо доброто меню за лека вечеря Това е истинско спасение: разнообразни, прости идеи с достъпни съставки и техники за готвене, които са съобразени с продуктите. Тук ще намерите топли и студени ястия, опции за деца, специални идеи за уикенда и алтернативи. ниско съдържание на въглехидрати за всеки, който има нужда от това.
В допълнение към рецептите, ние сме събрали практически насоки, които ще ви помогнат да се организирате по-добре: как да балансирате храненето си, какви техники да използвате за готвене за минути и кои храни са най-подходящи. Избягвайте през нощтаНай-доброто време за вечеря и ключовете за готвене на партиди. Всичко това е придружено от обилни салати, зеленчуци като основна съставка, леки меса и рибаЯйца в хиляда варианта и бързи хапки за когато нямате време.
Какво е лека вечеря и как да я балансираме
Леката вечеря не е свързана с по-малко хранене, а с разумно хранене. Добра отправна точка е моделът на „здравословна чиния“: половината от чинията е за зеленчуци и плодовеЕдна четвърт за качествен протеин (яйца, риба, пилешко месо, бобови растения, тофу) и последната четвърт за пълнозърнести храни или грудки (кафяв ориз, киноа, сладки картофи). Освен това добавя здравословни мазнини като например екстра върджин зехтин, ядки или авокадо.
За да насърчите почивката си, изтеглете времето за вечеря поне с два часа преди ляганеПо време на храносмилането нивата на инсулин се повишават и могат да попречат на мелатонина; ранното хранене ви помага да спите по-добре. Ако вече сте консумирали много въглехидрати през деня, дайте приоритет на въглехидратите за вечеря. протеини и зеленчуци.
Ако обичате десерт, опитайте го цял плод (по-добре от сок) или обикновено, неподсладено кисело мляко. В дни на интензивни тренировки коригирайте порциите и се опитайте да избирате пълнозърнести храни за по-устойчива енергия.
Тези, които страдат от лошо храносмилане, може да предпочетат варени зеленчуци (На пара, във фурна, на скара) сурови през нощта. А в горещо време добре сглобената, пълноценна салата е... свежа алтернатива което работи целогодишно.
Техники и трикове за бързо и здравословно готвене
За да вечеряте добре, без да прекарате половината следобед, разчитайте на леки техники: ютия, фурна, микровълнова печка, пара и папилотаТе изискват малко олио, по-добре запазват хранителните вещества и ви позволяват да готвите големи количества без никакви затруднения.
Избягвайте ултрапреработените храни и тежките сосове; ако обичате дресинги, направете си сами. домашно приготвени винегрети или сосове от кисело мляко. Дайте приоритет на рибата пред червеното месо за вечеря и следете приема си. добавени захари през нощта. Ако ще включвате хляб, тестени изделия или ориз, уверете се, че са пълнозърнести.
Здравословни консерви (Риба тон, скумрия, миди, варени бобови растения) са златни за приготвяне на ястия за 5 минути. Използвайте ги с листни зеленчуци, хубаво олио и малко... естествено хрупкави (семена, ядки) и ще имате перфектна вечеря.
Чувствате се изтощени? Използвайте остатъците от храна повторно: печено пиле се превръща в... топла салатаСотирани зеленчуци стават основата на омлет, а сварен кафяв ориз решава светкавично пърженото ястие с яйце.
Пълни салати и студени купи
Що се отнася до здравословните вечери, салатите са задължителни; опитайте нашите! оригинални рецепти за салати За да не ви омръзне. Въпреки това, не всички са леки: обърнете внимание на подправките и порции въглехидратиЕто някои идеи, които са подходящи като основно ястие:
Велики международни класики
Хавайска купа за поке: основа от бял или кафяв ориз с сурова риба (риба тон или сьомга), хрупкави зеленчуци и меки сосове. Ако избирате сурова риба, не забравяйте указанията за безопасност, за да избегнете анисакис (достатъчно предварително замразяване).
Коулслоу: зеле с ябълка и морков с лек дресинг майонеза и оцетНамалете количеството сос, за да остане лек. Салата Коб: маруля с пилешко месо, яйце, хрупкав бекон, домат, авокадо и синьо сирене; сервирайте умерени порции от сирене и бекон.
Цезар: маруля, пилешко месо, пармезан и крутони; чарът се крие в Превръзка Сезаркоито можете да олекотите с кисело мляко. Валдорф: зелена ябълка, целина и орехи с майонеза и лимон, идеални за любителите на кремообразни вкусове.
Леки испански салати
Малагуена с картофи, треска и портокал: вкусен и много освежаващ контраст. Мурсияна или моете: домат, зелен лук, оливи и добра риба тон. Каталунска ксатонада: ендивия с треска, аншоа, риба тон, маслини и Сос РомескоМайорски тремпо: домат, чушка и лук, семпло и с богат вкус.
Зърнени храни, тестени изделия и други комбинации
Киноа с манго, авокадо и риба тон: протеини, въглехидрати и здравословни мазнини в една купа. Оризова салата: микс от зеленчуци, протеин по ваш избор и дресинг с екстра върджин зехтин и лимонАвокадото и сьомгата са ненадмината двойка; не забравяйте, че авокадото осигурява мононенаситени мазнини.
Салати от краставици в многобройните им варианти (с кисело мляко, със сусам, с копър), идеални за техните свежест и лекотаПаста с риба тон: пастата не е враг през нощта, ако порцията е умерена; проблемът обикновено са сосовете. Можете също така да експериментирате с кус-кус за еднакво практичен резултат.
Зеленчуците като основен фокус
Зеленчуците са изключително универсални и формират основата на лека, но засищаща вечеря. Започнете с тиквички „санджакобос“: тънки резени, пълнени и печени във фурната или горещ въздух за да се избегне пържене.
Пълнени гъби (печени във фритюрник или във фурна) със зеленчуци, пуешко месо или малко сирене; приготвят се за минути и са чисти умами с малко калории. Зеленчуково пържене Ориенталски стил с лек сос и, ако желаете, яйце за допълване на протеина.
Тиквички, пълнени със зеленчуци, заместващи месните варианти; мини пици с патладжан, които печелят вниманието на онези, които казват, че не обичат патладжан; сотирано манголд с картофи, традиционна рецепта което работи през нощта.
Пържени тиквички или цвекло със спанак, идеални за „камуфлиране“ на зеленчуци у дома; печени гъби с шунка като бърза хапка; фалшива пържола от тиквички с пуешко месо и запечено сирене за победа сочност и вкус.
Меса и пилешко месо, които са лесни за смилане
Ако жадувате за месо или пилешко месо, изберете постно месо и щадящи методи за готвене; разгледайте нашите рецепти с пилешко месо за вечеря За бързи и лесни идеи. Подправени кюфтета или шишчета с кисело мляко сосТе са вкусни и позволяват смесване на билки и подправки по ваш вкус.
Свински котлет, покрит със сол: фурната върши цялата работа, получава се сочен, почти без добавена мазнина, и можете да го сервирате. студено или топло.
Пиле с картофи на папилоте: готвене на собствена пара за да се запазят хранителните вещества и да се избегне излишното омазняване.
Пилешки шишчетаКласически вариант или с лек сос терияки; идеален, ако имате гости и искате нещо лесно за хапване. В натоварени дни някои пилешки гърди на скара Маринати с лимон и билки ще ви избавят от затруднено положение.
Риба за вечеря без чувство на тежест
Рибата (бяла и мазна) е вашият съюзник през нощта. Сашими от сьомга за любителите на сурова храна, винаги отговарящо на... превантивно замразяване подходящо; сервирайте с меки сосове, за да не прекалите.
Бургери от сьомга или треска, много полезни за малки деца или за тези, на които им е трудно да ядат риба; сочни кюфтета от риба тон, които изчезват за нула време; салата от пресни морски дарове и идеален за лятото.
Печен хек с щипка екстра върджин зехтин и лимон или сочен пай с хек, който можете да приготвите предварително. Ако искате максимална скорост, опитайте грилован хек. микровълнова фурна с домати и билки само за няколко минути.
Морска ципура с чушки Във фритюрник с горещ въздух: резултатът е хрупкав отвън, сочен отвътре и готов за половината от времето, необходимо за приготвяне в традиционна фурна.
Яйца в лека версия
Включете от 2 до 4 яйца седмично и се възползвайте от тяхната универсалност. Пълнени яйца с крем от авокадо и миди: протеин, здравословни мазнини и вкус на море. Сочни бъркани гъби с пълнозърнест препечен хляб.
Печени зеленчукови мъфини, за да използвате остатъците от хладилника; голям омлет от патладжан за всички или Омлет от тиквички Супер сочни и хит сред децата. Френски омлетни рулца, пълнени с риба тон и зеленчуци, за разнообразие.
Друга чудесна идея: печени на фурна зеленчукови гювечи, като рататуй, гарнирани с пресечено яйцеТова е цветно и много успокояващо ястие за хладни вечери.
Здравословни закуски и сандвичи
Сандвичите не са врагове, ако са добре приготвени. Опитайте комбинации с пълнозърнест хлябПостният протеин, изобилието от зеленчуци и леките сосове са ключови. Вегетарианските варианти с хумус, авокадо, прясно сирене и листни зеленчуци са чудесен избор.
Един добре балансиран клуб сандвич е пълноценна вечеря. Можете също така да редувате между четири варианта на сандвич с риба тон (с кисели краставички, с царевица и чушки, с авокадо, с твърдо сварено яйце) за да избегнете изпадане в рутина.
Ако предпочитате да намалите приема на въглехидрати, направете тортили с големи листа от маруля и ги напълнете с настъргано пилешко месо, авокадо, домат и... кисело мляко сос с лимон и билки.
По-леки версии на обикновените индулгенции
„Укротени“ удоволствия, които ще ви накарат да се почувствате добре: домашно приготвени рибни бургери с любимите ви видове; студени летни канелони (с пресни пълнежи и меки сосове), които са идеални за вечеря; киш от тиквички по-лек от класическия.
Сочни кесадии с риба тон, приготвени на тиган, без излишно сирене; спагети от тиквички с риба тон, за да задоволят глада ви за паста; пухкава кока от скумрия с неустоимо хрупкаво докосване; лазаня от тиквички с кайма за по-лека порция.
И една солена десертна изненада: карпачо от диня, невероятно тънко, свежо и наситено с цвят, идеално като входящи или затварящи на специална вечеря.
Специални нощи без ексцесии
Когато е време за показност: класически коктейл от скариди, който никога не пропуска, с лек сос; Пад Тай със скариди с хрупкави зеленчуци и печени фъстъци; пролетни рулца фурна да се облекчи.
За любителите на паста, два варианта на лазаня с риба тон (топъл или студен) в зависимост от сезона. Харесвате ли суши? Приготвянето му у дома е по-лесно, отколкото си мислите, ако следвате тези стъпки. добър ориз, прости пълнежи и чисти разрези.
Фитнес или нисковъглехидратни вечери
Ако спазвате нисковъглехидратна диета (кето или подобна), има също толкова вкусни варианти: спагети карбонара с тиквички и мек сос; тесто за пица с карфиол да се избягва брашно; хек в папилота с цитрусови плодове и билки.
Омлет от треска за сериозна доза протеини и здравословни мазнини от мазна риба. Регулирайте зеленчуците и подправките на вкус и не забравяйте, че целта е яжте засищаща храна без тежест.
За деца: печеливши идеи
Вкъщи, каквото работи, повтаряме. Домашни пилешки бургери Сочен и здравословен пай с риба тон и нарязан хляб, който за тях е като сандвич на пластове и яде без протест.
Крокети от тиквички или броколи, за да „озелените“ вечерята си без излишни усилия; здравословни хапки в три варианта: сьомга със зеленчуци, хек (перфектен със замразена риба) и печено пилешко месо на фурна за избягвайте пържени храни.
Какво да избягвате през нощта
За да спите добре, има някои неща, които е най-добре да изоставите: пържени храни, преработени меса и много отлежали сиренакоито забавят храносмилането. Умерени рафинирани въглехидрати (бял хляб, тестени изделия с тежки сосове) и захари, които повишават нивата на глюкозата точно преди лягане.
Избягвайте сокове което може да причини киселини; най-добре е да изберете цели плодове и сортове, които ви подхождат. Бобови растения в излишък Те могат да причинят газове: ако ги ядете, яжте малки порции и ги сгответе много добре.
Избягвайте тежки комбинации (червено месо с пържени картофи или паста с много кремообразни сосове). По-умно е да ги съчетавате чист протеин със задушени или печени зеленчуци.
Готвене на партиди и интелигентна организация
Ако нямате много време, готвенето на партиди е най-добрият ви приятел: гответе няколко основи наведнъж (например през уикенда) и ги дръжте готови в хладилника; за да го оптимизирате, вижте как организирайте дома сиПомислете за кафяв ориз, киноа, варени макарони, печени зеленчуци, печено пиле, бобови растения и няколко домашно приготвени соса.
Съхранявайте етикетираните порции и ги смесвайте и комбинирайте през седмицата. За 10 минути можете да си приготвите пържен нахут със зеленчуци, топла пилешка салата или крем от... тиква готов да ви утеши без да чака.
Кога трябва да вечерям и какво трябва да приема, за да спя по-добре?
Вечерята два часа преди лягане подобрява съня, защото дава време за храносмилане. Ако имате проблеми със заспиването, релаксираща инфузия (лайка, липа, маточина или ройбос) е перфектен начин да прекратите нощната си рутина; можете също да си приготвите домашно приготвено липово масло за подобряване на съня.
10 бързи и лесни идеи за вечеря (готови за по-малко от 30 минути)
Когато нямате време, тези комбинации са истинско спасение: никакви усложнения, максимален вкус и балансира хранителни.
-
Салморехо С яйце, шунка и крутони, препечени с екстра върджин зехтин. Освежаващо, с антиоксиданти от домата и здравословни мазнини; готово за две минути, ако използвате качествена основа.
-
Гаспачо с авокадо и краставица нарязани на кубчета, за да добавят без усилие кремообразност, свежест и витамини.
-
Крем супа от моркови и джинджифил: сварете моркови, картофи и лук с пресен джинджифил; пасирайте и завършете с капка EVOO, сол и черен пипер.
-
Пълнозърнест тост авокадо и пушена сьомга с чиа или сусамови семена. Сервирайте със зелена салата.
-
Запържени зеленчуци с тофу или пилешко месо: чушка, тиквички, броколи и морков, сотирани в тиган, с нотка леки соеви зърна.
-
Салата от спанак с прясно сирене и ядкиАко желаете, добавете сезонни плодове (ябълка или нар).
-
Маруля в рула с пилешко месо и авокадодоматен и лимонов кисело мляко сос.
-
поширано яйце с зелени аспержи печена на скара и тънко нарязана шунка.
-
Печени зеленчуци с сирене Лек гратен: патладжан, тиквички, чушка и лук, готови за 25 минути.
-
Пълнени домати риба тон и авокадо с кисело мляко и лимон; завършете с препечени сусамови семена.
3 допълнителни идеи за избягване на повторение
За да добавите разнообразие към седмичното си меню: пържени карфиолчета с настъргана треска, запечени на тиган, шишче от зеленчуци и пуйка добре подправен и крем от тиквички с бадеми и настъргано пилешко месо.
С това ръководство ще разполагате с огромен набор от рецепти и трикове, за да прекарате вечерта със спокойствието, че можете да приготвите... леки, разнообразни и вкусни вечери Почти без да го осъзнавате: от пълноценни салати до ястия, приготвени на фурна, от най-нежната риба до яйцата, които никога не се развалят, включително опции за деца, специални поводи и дни с ниско съдържание на въглехидрати; всичко, което трябва да направите, е да изберете какво ви се иска днес.