Имате ли? ластик? Тогава вече имате това, от което се нуждаете, за да започнете да упражнявате раменете си по лесен и ефективен начин. Еластичните ленти са универсални и евтини инструменти, които ви позволяват да тренирате различни мускулни групи от дома или навсякъде. Днес ще се съсредоточим върху това как укрепване на раменете с ластици, прилагайки различни ejercicios които освен тонизиране подобряват подвижността и предпазват от травми.
Ползи от тренировка на рамене с еластични ленти
Еластичните ленти предлагат прогресивно съпротивление, което означава, че колкото повече ги разтягате, толкова по-голямо напрежение упражняват. Този тип съпротивление е идеален за работа сложни стави като раменете, тъй като подобрява здравината и стабилността по контролиран начин. Освен това, като не зависи от гравитацията, какъвто е случаят със свободните тежести, можете да извършвате движения от различни ъгли, работещи мускули и специфични сухожилия с по-голяма точност.
Друго основно предимство е, че еластичните ленти са по-малко груби за ставите, което значително намалява риска от нараняване. Това ги прави отличен вариант и за двете начинаещи както и за тези, които искат да допълнят обичайната си рутинна тренировка или да изпълняват рехабилитационни упражнения.
Преса за рамо с ластик
Раменната преса е една от най-основните и ефективни упражнения да работят в тази област. В този случай ще го направим с еластичната лента:
- Хванете еластичната лента с двата крака здраво на пода.
- Хванете краищата на лентата с две ръце на височината на раменете.
- Изпънете ръцете си нагоре по контролиран начин, като избягвате преразтягане на лактите.
Не забравяйте да изпълнявате движението бавно и контролирано, за да увеличите мускулната работа. Това упражнение основно активира преден делтоид и работи за обща стабилност на раменете.
Отвори с ластик
Предните и страничните отвори са отлични за загряване и активиране на мускулите на гърба. делтоид. Този тип упражнения помагат за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение.
- Изправени, хванете лентата с две ръце пред вас, на нивото на гърдите.
- Без да огъвате лактите си, разтворете ръцете си отстрани, разтягайки лентата.
- Избягвайте да повдигате раменете си и поддържайте изправена стойка.
Направете го изправен или легнал по гръб, ако предпочитате да променяте позицията. Това движение е идеално за активиране на заден делтоиден мускул и стабилизиращите мускули на лопатката.
Странични повдигания с ластик
Страничните повдигания са идеални за работа на делтоиди в изолация. За да ги направите:
- Стъпете върху лентата с двата крака, за да я обездвижите.
- Хванете краищата на лентата с ръце.
- Повдигнете ръцете си встрани, докато станат успоредни на пода.
Избягвайте резки движения, тъй като целта е да контролирате всяко повторение укрепване на раменете и подобряване на стабилността.
Движение с една ръка
Това упражнение е идеално за работа на всяко рамо независимо, като помага да се изравнят възможните мускулни декомпенсации:
- Стъпете върху лентата с един крак и хванете края с една ръка.
- Свийте леко лакътя и изведете ръката си настрани.
- Дръжте лакътя близо до тялото, за да избегнете ненужни движения.
Това упражнение изисква повече концентрация, тъй като работи както на делтоиди като стабилизиращи тялото мускули.
Препоръчителни допълнителни упражнения
Вътрешни и външни ротации
Ротациите са ключови за укрепване на ротаторния маншон и предотвратяване на наранявания:
- За вътрешни ротации закрепете еластичната лента към твърда повърхност на височината на торса. Хванете края с една ръка и се придвижете към корема.
- За външни ротации изпълнете същото движение, но движете ръката си навън, в посока, обратна на корема.
Супермен на колене
Това упражнение не само укрепва раменете, но и работи корем:
- В коленичило положение фиксирайте лентата между левия си крак и дясната ръка.
- Изпънете противоположната ръка и крак по контролиран начин.
Включете това движение в рутината си за цялостна тренировка.
Интегрирането на тези упражнения в ежедневието ви, комбинирането им с други тренировки за цялото тяло, ще ви помогне да постигнете по-силни рамене, естетичен и здрав. Освен това, ако търсите повече опции, за да разнообразите рутината си, препоръчваме да ги проучите това пълно ръководство за упражнения с ластици, идеален за допълване на описаните дейности.
Започнете сесията си с нежни движения и контролирайте всяко повторение; За кратко време ще забележите резултатите във вашата сила и мобилност.