В последните времена, Начинът, по който много хора спортуват, претърпя радикална промяна. Неотдавнашните обстоятелства накараха мнозина да търсят начини за упражнения у дома. Както начинаещи, така и ветерани са намерили дигиталните платформи за предимство: ръководени класове, достъпни по всяко време и навсякъде.
Ако предпочитате по-гъвкав вариант, който отговаря на вашия график, тук ви предлагаме a пълно ръководство за това как да тренирате у дома. Целта е да ви мотивираме да подобрите физическото си състояние без напрежение, от уюта на вашия дом. Ще се сбогувате с извиненията, че не тренирате!
Как да тренирате у дома: първи стъпки
Ако сте начинаещ, имате наднормено тегло или просто не сте тренирали дълго време, препоръчително е да започнете с упражнения с ниско въздействие. Те са идеални за подобряване Resistencia и избягвайте наранявания. Ако имате инструменти като постелка, велоергометър или чифт дъмбели, ще имате още повече възможности да разнообразите рутината си.
Основни упражнения за начало
- Клекове: Укрепват краката и глутеусите. Започнете с основната поза: крака на ширината на бедрата и бавно се спуснете, сякаш ще седнете. Дръжте гърба си изправен и коленете ви сочат към краката. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.
- Коремна дъска: Идеален за обработка на ядрото. Подпрете се на предмишниците и топките на краката си. Дръжте тялото си изправено поне 30 секунди, като постепенно увеличавате времето.
- Стъпка напред: Използвайте стъпало или стабилен стол. Качвате се, като редувате всеки крак, като правите 2 серии от 10 повдигания на крак.
- Да танцуваш: 30-минутна танцова сесия, като зумба или кардио, може да изгори много калории и да подобри настроението ви.
- Йога: Перфектен за придобиване на гъвкавост, тонизиране и намаляване на стреса. Намерете ръководени онлайн класове, съобразени с вашето ниво.
Ключове за поддържане на мотивацията
Спортуването у дома е по-лесно, ако имате ясна цел. Независимо дали става дума за отслабване, тонизиране, увеличаване на мускулната маса или просто за по-добро усещане, да останеш мотивиран е ключът към успеха.
Съвети за поддържане на навика:
- Създайте фиксиран график: Тренировката по едно и също време всеки ден ви помага да създадете рутина.
- Персонализирайте вашето пространство: Отделете място у дома за вашите тренировки. Това ще ви помогне да се концентрирате.
- Използвайте приложения или уроци: В YouTube има множество приложения и видеоклипове, които да ви насочват, като напр тези канали за домашни упражнения.
- Празнувайте постиженията си: Признавайте напредъка си, независимо дали с нови цели или лични награди.
Препоръчителни тренировъчни процедури
Търсите ли разнообразие? Ето някои рутинни идеи:
Силова тренировка
La силата е от съществено значение за подобряване на устойчивостта и предотвратяване на наранявания. У дома можете да извършвате движения като:
- Лицеви опори
- Гребане с ластици
- претеглени клекове
HIIT (Интервални тренировки с висока интензивност) Рутини
Осигурява бързи резултати за кратко време. Редувайте интензивни упражнения с кратки периоди на почивка. Опитайте движения като бърпи, скокове и експлозивни напади. Можете да намерите още идеи в нашия HIIT рутина.
Полезно оборудване за тренировки у дома
Не се нуждаете от пълна фитнес зала, но някои инструменти могат да направят вашите сесии по-ефективни:
- Дъмбели или гири
- Еластични бандажи
- Подложка против плъзгане
- Стационарен велосипед или елиптичен
- Проследяване на приложения за измерване на напредъка ви
Упражнението у дома не само ви помага да останете във форма, но и да се подобрите вашето психично здраве и общо благополучие. С планиране и последователност можете да създадете ефективна рутина, която отговаря на начина ви на живот. Не отлагайте повече благосъстоянието си, започнете днес!