Сигурен съм, че сте чували за креатин, особено ако тренирате редовно. Това е един от най-популярните добавки сред спортистите. защото? Защото подобрява физическо представяне, въпреки че това не е единственият положителен ефект на това съединение. Тук ще откриете какво е креатин, какво представлява ползи и как да го приемате правилно, за да увеличите максимално усвояването му.
Какво е креатин?
Креатинът е естествено съединение, което се синтезира основно в черния дроб, панкреаса и бъбреците от три основни аминокиселини: глицин, аргинин y метионин. Веднъж образуван, той се съхранява в мускулните клетки под формата на фосфокреатин, ключово съединение за производството на енергия по време на краткотрайни упражнения с висока интензивност.
В допълнение към вътрешното производство, ние можем да си набавим креатин чрез нашата диета, особено чрез консумация на храни като червено месо, мазни риби (като сьомга и риба тон) и Mariscos. Въпреки това, за спортисти или хора, които искат да подобрят физическото си представяне, добавка Става ефективен инструмент за увеличаване на мускулните резерви от това съединение.
Ползи от креатина
Креатинът се откроява със способността си да подобрява физическото представяне, но ползите му отиват много по-далеч. Различни проучвания подкрепят неговите положителни ефекти не само в спортната сфера, но и в области като когнитивното здраве и стареенето. Тук описваме основните му предимства:
- Подобрено физическо представяне: Креатинът увеличава наличността на енергия в мускулите, позволявайки по-интензивни повторения или упражнения с по-голяма експлозия, което допринася за увеличаване както на силата, така и на мускулната маса.
- Ускорете възстановяването: Чрез намаляване на мускулната умора след тренировка, тази добавка насърчава по-добро възстановяване, намалявайки времето между тренировките.
- Когнитивни ползи: Последните проучвания показват, че може да подобри памет и когнитивен капацитет за обработка, особено при по-възрастните хора.
- Борба със заболявания, свързани със стареенето: Помага за предотвратяване на саркопения - загуба на мускулна маса - и поддържа Костната плътност при възрастни хора.
- Защита срещу невродегенеративни заболявания: Заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон или амиотрофична латерална склероза могат да се възползват от креатина, благодарение на неговата невропротективна роля.
Как да приемате креатин правилно?
Най-често срещаният протокол за приемане на креатин е използването на креатин монохидрат, най-проучваният и най-ефективният начин. Стандартната препоръчителна доза е 5 дневни грамове, въпреки че има и други методи, които може да отговарят на вашите специфични нужди:
- Протокол за зареждане: Състои се от прием между 20-25 грама дневно, разделени на 4 приема през първите 5-7 дни. След зареждащата фаза дозата се намалява до 3-5 грама дневно като поддържаща.
- Постоянна доза: Ако не бързате, можете да започнете директно с 5 дневни грамове. Въпреки че ще са необходими няколко седмици, за да се запълнят мускулните резерви, това е по-удобен вариант без внезапни промени в приема.
Също така усвояването се подобрява ако се комбинира с въглехидрати или протеини, което стимулира отделянето на инсулин. Затова е препоръчително да го приемате след тренировка заедно с протеинов шейк или храна, богата на въглехидрати.
Избягвайте да го комбинирате веднага с кофеин, тъй като може да попречи на усвояването му. Ако сте редовен консуматор на кафе, опитайте се да го отделите от приема на креатин с поне два или три часа.
Форми на креатин: Коя да избера?
На пазара има различни форми на креатин, но не всички са еднакво ефективни или научно подкрепени:
- Креатин монохидрат: Това е най-проученият, икономичен и ефективен начин. Освен това неговата абсорбция е много висока.
- Kre-Alkalyn: Предназначен да намали проблемите със задържането на течности, въпреки че няма съществени предимства пред монохидрата.
- Креатин фосфат: Той предлага бърза наличност на енергия, но е по-малко стабилен и по-скъп.
За повечето хора креатин монохидратът без съмнение е най-препоръчителният вариант, особено ако носи знака за качество «Creapure» което гарантира неговата чистота.
Колко дълго трябва да приемате креатин?
Продължителността на употребата на креатин зависи от индивидуалните цели. Тези, които искат устойчиво увеличаване на мускулните си резерви, могат да го приемат непрекъснато в продължение на месеци или дори години, тъй като е безопасно в дългосрочен план. Някои хора обаче избират цикли от 6 до 12 последователни седмици, с почивки от 2-4 седмици за оценка на резултатите.
Противопоказания и странични ефекти
Креатинът е безопасна добавка, стига да се използва в препоръчаните дози. Някои хора обаче могат да изпитат стомашно-чревен дискомфорт, задържане на течности o мускулни крампи, особено когато започнете да го използвате.
Избягвайте консумацията му, ако имате проблеми с бъбреците предшестващи състояния или заболявания, които могат да се влошат от употребата на хранителни добавки. Винаги се консултирайте с лекар, преди да включите каквато и да е добавка в диетата си.
С всички тези аспекти креатинът се позиционира като съществена добавка за тези, които искат да подобрят физическото си представяне и да се грижат за здравето си.
