контрол нивата на холестерола е от съществено значение за предотвратяване enfermedades сърдечно-съдови и поддържане на добро здраве като цяло. The хранене играе решаваща роля в този процес, тъй като някои храни могат да повишат "лошия" холестерол (LDL), докато други помагат за повишаването му по здравословен начин или поддържането му на адекватни нива. По-долу ви разказваме подробно кои храни трябва да избягвате, за да поддържате холестерола си под контрол и как да приемете по-здравословни хранителни навици и начин на живот.
Какви храни трябва да избягвате, за да поддържате холестерола си под контрол
1. Червени меса и колбаси
консумираме червено месо Твърде много може да бъде сериозен проблем за здравето на сърдечно-съдовата система поради високото съдържание на наситени мазнини. Това включва мазни парчета от телешко, свинско и агнешко, както и колбаси като чоризо, салчичон, мортадела и фют. Тези наситени мазнини могат да допринесат за повишени нива на LDL холестерол, което увеличава риска от сърдечни заболявания.
По-здравословните алтернативи включват бели меса като пилешко, пуешко и заешко, които са с по-малко мазнини. Можете също така да изберете растителни източници на протеини като бобови растения и тофу. Ако решите да консумирате червено месо, опитайте се да го правите от време на време и изберете постни разфасовки. Също така избягвайте методи на готвене, които добавят повече мазнина, като пържене или паниране.
2. Млечни продукти с високо съдържание на мазнини
Лос мандра като отлежали сирена, масло и сметана също съдържат големи количества наситени мазнини. Въпреки че са вкусни и питателни в малки количества, редовната им консумация може да допринесе за повишаване на LDL холестерола.
Изберете обезмаслени версии на мляко и кисело мляко, както и пресни сирена с ниско съдържание на мазнини като рикота или бито сирене. Освен това заменете маслото с зехтин Екстра върджин или маргарин, обогатен с растителни стероли, може да бъде много по-здравословен вариант.
3. Морски дарове с високо съдържание на холестерол
Въпреки че са богати на хранителни вещества като Омега-3 и Витамининякои морски дарове като скариди, раци, раци и омари са с високо съдържание на холестерол. Въпреки това, не всички морски дарове са създадени еднакви: мидите, мидите и мидите имат по-малко влияние върху нивата на LDL холестерола, стига да се консумират умерено.
4. Пържени и панирани храни
Пържените и панирани продукти са важен източник на транс мазнини и наситени, които допринасят за повишаването на LDL холестерола, като същевременно намаляват HDL холестерола („добрия“). В допълнение, тези храни обикновено са с високо съдържание на калории, което насърчава наддаването на тегло, друг сърдечно-съдов рисков фактор.
Помислете за избор на по-здравословни методи на готвене като печене, печене, задушаване или използване на фритюрник. Тези алтернативи не само намаляват количеството консумирани мазнини, но и запазват по-добре хранителните вещества в храната.
5. Индустриални сладкиши и преработени закуски
La индустриални сладкиши, сладкиши, бисквити и закуски като чипс обикновено съдържат транс мазнини и частично хидрогенирани масла. Тези съставки не само повишават LDL холестерола, но също така затрудняват отстраняването на холестерола от артериите поради техните възпалителни ефекти.
Ако ви се хапва нещо сладко, изберете домашно приготвени десерти с натурални съставки като овесени ядки, ядки и пресни плодове. Това не само ви позволява да контролирате вида на наличната мазнина, но и съдържанието на захар.
Други храни и напитки до умерени
Захар и сладки напитки
Прекомерната консумация на захар Той също така е свързан с по-високи нива на триглицериди, което е вредно за здравето на сърдечно-съдовата система. Това включва безалкохолни напитки, пакетирани сокове и напитки с добавени подсладители. Изберете вода, запарки или натурални сокове без добавена захар, за да поддържате нивата на холестерола и триглицеридите ниски.
Алкохолни напитки
Прекомерната консумация на алкохол Може да повиши нивата на лошия холестерол и да намали нивата на HDL. Умерете приема на алкохолни напитки, като ги ограничите до едно или две напитки седмично, в зависимост от индивидуалното ви здравословно състояние.
Сол в излишък
Висока консумация на сол Той може не само да повиши кръвното налягане, но и да засили отрицателното въздействие на високите нива на холестерола върху сърдечно-съдовата система.
Храни, които помагат за контролиране на нивата на холестерола
В допълнение към избягването на споменатите храни, включването на определени храни във вашата диета може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и да защити сърцето ви. Сред тях се открояват:
- Овес и разтворими фибри: Богатите на фибри храни като овес, ечемик и бобови растения помагат за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвта.
- Мазни риби: Варианти като сьомга, скумрия и риба тон са богати на Омега-3, здравословни мазнини, които помагат за намаляване на нивата на LDL холестерол.
- Зехтин: Тъй като е богат на мононенаситени мастни киселини, той е идеален за заместване на други по-малко здравословни мазнини.
- Плодове и зеленчуци: Ябълките, крушите, цитрусовите плодове и брюкселското зеле са идеални за регулиране нивата на холестерола.
Приемането на диета, която елиминира вредните храни, като същевременно включва храни, богати на фибри и здравословни мастни киселини, е една от най-ефективните стъпки за поддържане на холестерола под контрол. Придружете тези промени с упражняване Редовният и активен живот може да промени цялостното здраве на сърцето ви.